Press Pallof en polea baja

Low Cable Horizontal Pallof Press

Otros nombres: Pallof press en polea baja

FuerzaNúcleoFuncionalEmpuje

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Parte del cuerpo: Abdominales

Descripción

De lado a una polea baja, empujas un agarre al frente y aguantas sin dejar que el cable te gire: trabajo antirrotación para los oblicuos. Debe su nombre al fisioterapeuta estadounidense John Pallof, y aquí el tronco trabaja resistiendo, sin moverse. Los oblicuos llevan casi todo el trabajo, con ayuda del recto abdominal; como el cable sale del suelo, también tira de las manos hacia abajo, y el deltoides anterior y la parte alta del pecho sostienen los brazos. Elige esta variante si solo está libre la polea baja; con la polea a la altura del pecho, la antirrotación es más pura y los hombros trabajan menos.

Cómo Realizar

Pon la polea en la posición más baja y engancha un agarre sencillo en D.
De frente a la torre, recoge el agarre doblándote desde la cadera; luego ponte de lado y aléjate uno o dos pasos, hasta que las placas sigan en el aire.
Pies entre el ancho de cadera y el de hombros, puntas al frente, rodillas un poco flexionadas; cadera y hombros miran al frente, no a la máquina.
Entrelaza los dedos alrededor del agarre, pulgares arriba, y apóyalo en la parte baja del esternón, con los codos a 90° y pegados a las costillas.
Aprieta abdomen y glúteos y empuja al frente soltando el aire, hasta estirar los codos con las manos a la altura de los hombros.
Aguanta de 1 a 3 segundos: el cable tira hacia abajo y hacia la torre, pero ni las manos ni el torso se mueven.
Vuelve al esternón en unos 2 segundos sin que las placas toquen abajo y empuja otra vez.
Haz todas las repeticiones de un lado y date la vuelta para el otro. Al acabar, acércate a la torre y deja bajar el peso antes de soltar.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Haz 2-4 series de 10-15 repeticiones por lado con 1-2 segundos de pausa; para fuerza, 3-4 series de 6-8 con 2-3 segundos.
Primero sube repeticiones: cuando los dos lados hagan 15 por serie sin mover el torso, pon la siguiente placa (normalmente de 2,5 a 5 kg) y baja a 10.
Alejarte más de la torre no lo hace más difícil: la tensión del cable es la del peso, solo cambia el ángulo. Antes de subir peso, puedes alargar la pausa con los brazos estirados hasta 5 segundos.
Lo notarás en los costados y el frente de la cintura, en la parte delantera de los hombros y algo en la cara interna de los muslos, que sostienen la base. Si te molesta la zona lumbar o el cuello, sobra peso o te estás inclinando o encogiendo los hombros.
Si te cuesta, empuja solo hasta la mitad (manos a un antebrazo del pecho) y abre un poco más los pies. Si te sobra, hazlo con una rodilla en el suelo, la del lado de la máquina, y el otro pie adelante.
Alternativas: press Pallof en polea, con la polea a la altura del pecho y menos trabajo para los hombros; press Pallof con banda, para entrenar en casa; plancha lateral, sin equipo, aguantando de cada lado.

Errores comunes

La cadera y el pecho giran hacia la máquina al estirar los brazos. Quita peso, aprieta los glúteos y apunta la hebilla del cinturón y el esternón al frente.
Las manos se van hacia la torre y el empuje sale en diagonal. Empuja por el centro del cuerpo hasta terminar delante del esternón; si se siguen yendo, el peso es excesivo.
Los brazos se caen hacia la polea durante la pausa. Termina con las manos a la altura de los hombros y aguántalas ahí; si bajan, quita una placa.
Ponerte tan cerca que el cable sube casi vertical o las placas descansan al empezar. Así tira de los brazos hacia abajo y apenas queda giro que resistir: sepárate de lado hasta que las placas queden en el aire.
Inclinarte hacia el lado contrario o sacar la cadera para hacer contrapeso. Costillas sobre la pelvis, hombros nivelados y peso en los dos pies: el que resiste es el abdomen, no la inclinación.