Паллоф-пресс на нижнем блоке

Описание

Стоишь боком к нижнему блоку и выжимаешь одну рукоятку двумя руками от груди прямо вперёд, не давая тросу развернуть тебя к тренажёру. Упражнение названо в честь американского физиотерапевта Джона Паллофа и учит пресс сопротивляться повороту: корпус в нём вообще не должен двигаться. Сильнее всего нагружаются косые мышцы живота, помогает прямая. Блок стоит у самого пола и тянет руки ещё и вниз, поэтому передние дельты и верх груди держат их на уровне плеч, а приводящие мышцы бедра помогают стоять ровно. Хороший выбор, когда свободен только нижний блок или нужна работа на пресс без нагрузки на поясницу.

Как выполнять

1. Опусти блок в самое нижнее положение и пристегни одиночную рукоятку.
2. Встань лицом к грузоблоку, наклонись с ровной спиной, отводя таз назад, и подними рукоятку с пола двумя руками, не скручиваясь.
3. Повернись к тренажёру боком и отойди в сторону на шаг-два. С рукояткой у груди плиты должны висеть, а трос идти к рукам наискосок, не отвесно.
4. Стопы на ширине таза или плеч, носки вперёд, колени чуть согнуты, вес поровну на обеих ногах. Таз и плечи развёрнуты прямо вперёд, не к грузоблоку.
5. Обхвати рукоятку: одна кисть поверх другой, пальцы переплетены, большие пальцы сверху. Рукоятка у низа грудины, локти согнуты примерно под 90° и лежат на рёбрах.
6. Опусти рёбра, сожми ягодицы и выжми рукоятку прямо вперёд и чуть вверх до прямых локтей. Кисти останавливаются перед серединой груди на высоте плеч, там замри на 1–3 секунды.
7. За пару секунд верни рукоятку к низу грудины так, чтобы плиты не легли на место, и сразу жми снова. Выдох на жиме, вдох на возврате.
8. Сделай все повторы на одну сторону, развернись, чтобы грузоблок оказался с другого бока, и повтори столько же. В конце подойди к тренажёру и плавно опусти груз, только потом отпускай рукоятку.