Подъем прямых ног в висе
Hanging Straight Leg Raise
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем прямых ног в висе — это упражнение для кора, которое нацелено на мышцы живота, особенно на нижний пресс, а также задействует сгибатели бедра и стабилизирующие мышцы плеч и спины. Для выполнения этого упражнения требуется турник или аналогичный снаряд.
Как выполнять
- Возьмитесь за турник верхним хватом, руки на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора и поднимите ноги прямо перед собой, пока они не станут параллельны земле.
- Держите ноги прямыми и избегайте раскачивания или использования инерции.
- Задержитесь в верхней позиции на короткое время, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Убедитесь, что ваша хватка надежна, прежде чем начать, чтобы предотвратить скольжение.
- 2. Сосредоточьтесь на использовании мышц кора для подъема ног, а не на их раскачивании.
- 3. Поддерживайте контролируемое движение на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать эффективность и снизить риск травм.
- 4. Если вам трудно держать ноги прямыми, начните с согнутых коленей и постепенно работайте над их выпрямлением по мере укрепления.
- 5. Избегайте прогибания спины; держите позвоночник в нейтральном положении и напрягайте мышцы кора для стабильности.
Типичные ошибки
- Махи ногами для создания инерции вместо использования мышц кора.
- Чрезмерное прогибание спины, уменьшающее вовлечение мышц кора.
- Неспособность держать ноги прямыми на протяжении всего движения.
- Недостаточное поднятие ног для эффективного вовлечения нижних мышц пресса.
- Позволять плечам подниматься, что приводит к неправильному положению лопаток.
- Задержка дыхания, что может ненужно увеличивать внутрибрюшное давление.
- Неправильный хват, приводящий к потере контроля или усталости хвата.
- Отсутствие стабилизации торса, вызывающее чрезмерное движение в нижней части спины.
- Слишком быстрое опускание ног, уменьшающее эксцентрический контроль мышц.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Подъем прямых ног в висе».
Переходы в планке с предплечий на ладони
Plank Up-Down
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Подъём туловища на тренажёре GHD
GHD Sit-Up
Подъем коленей к локтям в висе
Hanging Knees to Elbows
Перенос гантели под корпусом в планке
Dumbbell Plank Pull-Through
Горизонтальный поворот с тросом
Cable Twist (horizontal)
Тяга блока в положении на коленях с вращением корпуса
Kneeling Cable Woodchop
Паллоф-пресс на нижнем блоке
Low Cable Horizontal Pallof Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
