Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Раскатка с колесом для пресса — это упражнение для укрепления кора, которое в первую очередь нацелено на прямую мышцу живота, косые мышцы и поперечную мышцу живота. Оно также задействует плечи, спину и сгибатели бедра. Для выполнения этого упражнения требуется колесо для пресса, которое представляет собой небольшое колесо с ручками по бокам. Движение включает в себя раскатку колеса вперед из положения на коленях, при этом необходимо сохранять прямую линию от головы до колен, затем возвращение в исходное положение.
Как выполнять
- Начните с положения на коленях на коврике, чтобы защитить колени.
- Крепко возьмитесь за ручки колеса для пресса обеими руками.
- Разместите колесо на полу перед собой, прямо под плечами.
- Напрягите мышцы кора и держите спину прямо.
- Медленно катите колесо вперед, вытягивая тело настолько далеко, насколько можете, не теряя форму.
- Кратко задержитесь в вытянутом положении, убедившись, что мышцы кора остаются напряженными.
- Обратным движением подтяните колесо обратно к коленям, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
- Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы защитить поясницу.
- Избегайте прогибов в спине; поддерживайте нейтральное положение позвоночника, чтобы предотвратить травмы.
- Начинайте с коротких выкатываний, если вы новичок в этом упражнении, и постепенно увеличивайте расстояние по мере укрепления мышц.
- Дышите равномерно; вдыхайте, когда выкатываетесь, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
- Выполняйте это упражнение на мягкой поверхности или используйте коврик, чтобы смягчить нагрузку на колени.
- Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, уменьшите амплитуду движения или проверьте свою технику.
Типичные ошибки
- Прогибание поясницы вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Опускание бедер к полу во время выполнения упражнения.
- Выход за пределы ширины плеч, теряя напряжение в мышцах кора.
- Использование инерции вместо контролируемых движений.
- Отсутствие напряжения мышц кора на протяжении всего упражнения.
- Начало упражнения из слишком далекого от коленей положения.
- Несоблюдение прямого и заблокированного положения рук во время выполнения.
- Поднимание плеч к ушам.
- Слишком быстрое возвращение в исходное положение, потеря контроля.
- Неправильное дыхание, задержка дыхания на протяжении выполнения.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Выкатывание с колесом для пресса».
Перенос гантели под корпусом в планке
Dumbbell Plank Pull-Through
Переноска мешка с песком в обхвате перед грудью
Sandbag Bear Hug Carry
Уголок
L-Sit
Переходы в планке с предплечий на ладони
Plank Up-Down
Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors Kicks
Подъём туловища на тренажёре GHD
GHD Sit-Up
Планка с попеременным подъёмом ног
Plank Alternating Leg Lift
Подъем коленей к локтям в висе
Hanging Knees to Elbows
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
