アブホイールローアウト
Ab Wheel Rollout
別名：アブローラー、腹筋ローラー
筋力体幹バランスファンクショナル
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説明
アブホイールローアウトは、主に腹直筋、腹斜筋、腹横筋を鍛えるコア強化エクササイズです。肩、背中、股関節屈筋も同時に使います。このエクササイズには、両側にハンドルが付いた小さなホイールであるアブホイールが必要です。膝立ちの姿勢で、頭から膝までを一直線に保ったままホイールを前方に転がし、その後元の位置に戻ります。
やり方
- 膝をマットにつけて膝立ちの姿勢でスタートします。
- 両手でアブホイールのハンドルをしっかり握ります。
- ホイールを体の前の床、肩の真下に置きます。
- コアを引き締めて背中をまっすぐに保ちます。
- フォームを崩さないように注意しながら、ホイールをゆっくり前方に転がし、体をできるだけ伸ばします。
- 伸ばした位置で一瞬停止し、コアがしっかりと引き締まっていることを確認します。
- コントロールを保ったまま、ホイールを膝の方へ引き戻します。
- スタート位置に戻り、目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 動作中は常にコアをしっかりと使い、腰を守りましょう。
- 背中を反らせず、背骨をニュートラルに保って怪我を防ぎましょう。
- この運動に慣れていない場合は、短い距離から始め、筋力がつくにつれて徐々に距離を伸ばしましょう。
- 呼吸は一定に保ち、ロールアウトする時に吸い、元の位置に戻る時に吐きましょう。
- 柔らかい床やマットの上で行い、膝への負担を和らげましょう。
- 腰に違和感を覚えたら、可動域を狭めるかフォームを確認してください。
よくある間違い
- 背骨をニュートラルに保たず、腰を反らせてしまうこと。
- ロールアウト中に腰が床に向かって落ちてしまうこと。
- 肩幅を超えてロールアウトしすぎて、コアの力が抜けてしまうこと。
- 勢いを使って動作を行い、コントロールが効いていないこと。
- エクササイズ中にコアの筋肉をしっかり使わないこと。
- 膝から遠すぎる位置からロールアウトを始めてしまうこと。
- ロールアウト中に腕をまっすぐ伸ばして固定しておかないこと。
- 肩をすくめて耳に近づけてしまうこと。
- スタート位置に戻る際に速すぎてコントロールを失うこと。
- 適切に呼吸せず、息を止めたまま行うこと。
おすすめの種目
アブホイールローアウトに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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