ダンベルプランクプルスルー
Dumbbell Plank Pull-Through
体幹筋力バランスファンクショナル
ダンベルプランクプルスルーをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ダンベルプランクプルスルーは、左右の手で交互に体を支えながらダンベルを動かし、体幹がねじれないように耐える力を鍛えます。足を広げたハイプランクでダンベルを少し浮かせ、上体の下を通して反対側へ運びます。床に置いたら手を元の位置に戻して体を支え、手を替えます。
やり方
- ダンベルを左手のすぐ外側の床に置き、ハイプランクの姿勢をとってください。両手を肩の下につき、脚を伸ばして、バランスを取るために足を腰幅より広めに開きます。
- 腹部とお尻に力を入れ、頭からかかとまで体を一直線に保ってください。首はニュートラルに保ち、手の少し前の床を見ます。
- 骨盤が回ったり腰が落ちたりしないようにしながら、体重を少し左手と両足へ移してください。
- 右手を胸の下へ通してダンベルをつかみ、床から少し上げて右側へ運んでください。
- ダンベルを置いて右手を肩の下へ戻し、ハイプランクを安定させてください。
- 体重を右手と両足へ移し、左手でダンベルを少し上げて左側へ運んでください。
- コントロールしながら左右交互に続け、骨盤と肩を床に向けたまま保ってください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- ハイプランクの姿勢をとり、手を肩の真下につきます。安定するように、足は腰幅より少し広く開きます。
- 手の少し前の床を見て首を楽に保ちます。
- 体を支える手で床をしっかり押し、肩を安定させます。肩を耳に近づけるようにすくめないでください。
- セット中はプランクの姿勢を保ち、左右交互に同じ回数ずつ行います。
- ダンベルを上げる前に親指をハンドルへ回してください。
よくある間違い
- ダンベルを体の反対側へ動かすときに、骨盤が回ったり左右に揺れたりする。
- 腰が落ちたり、お尻が上がったりして、プランクの姿勢が崩れる。
- ダンベルを取ろうとして、手を前方へ伸ばしすぎる。
- 体幹に力を入れてコントロールせず、勢いを使ってダンベルを速く動かす。
- 引く動作が途中で止まったり、ダンベルを体の横に置きすぎたりして、上体が大きく回る。
- ダンベルを動かす間、息を止める。
おすすめの種目
ダンベルプランクプルスルーに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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