Transfert d’haltère en position de planche
Dumbbell Plank Pull-Through
Transfert d’haltère en position de planche : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Le transfert d’haltère en planche sollicite le tronc contre la rotation, les mains alternant appui et déplacement du poids. Gardez une planche haute, pieds écartés, soulevez légèrement l’haltère et passez-le sous le torse. Reposez-le de l’autre côté, retrouvez votre appui et changez de main.
Comment l'exécuter
- Placez un haltère au sol juste à l’extérieur de votre main gauche. Mettez-vous en planche haute, les mains sous les épaules, les jambes tendues et les pieds écartés un peu plus que la largeur des hanches pour garder l’équilibre.
- Contractez les abdominaux et les fessiers. Gardez le corps aligné de la tête aux talons, la nuque dans une position neutre et le regard posé au sol, légèrement devant les mains.
- Transférez légèrement votre poids sur la main gauche et les pieds, sans laisser vos hanches tourner ou s’affaisser.
- Passez la main droite sous la poitrine, saisissez l’haltère, soulevez-le légèrement et déplacez-le à droite.
- Replacez la main droite sous l’épaule et retrouvez une position de planche stable.
- Transférez le poids sur la main droite et les pieds, puis soulevez légèrement l’haltère avec la main gauche et ramenez-le à gauche.
- Alternez les mains avec des déplacements contrôlés et gardez les hanches et les épaules face au sol.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Mettez-vous en planche haute, les mains sous les épaules et les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches pour garder l’équilibre.
- Regardez le sol juste devant les mains pour détendre le cou.
- Poussez fermement le sol avec la main d’appui et gardez l’épaule stable, sans la remonter vers l’oreille.
- Alternez les côtés de façon régulière en gardant la même position de planche pendant toute la série.
- Entourez la poignée avec le pouce avant de soulever l’haltère.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches pivoter ou se balancer quand l’haltère passe sous le corps.
- Laisser le bas du dos se creuser ou les hanches monter hors de la position de planche.
- Tendre le bras trop loin vers l’avant.
- Déplacer l’haltère trop vite et utiliser l’élan.
- Ne pas tirer l’haltère jusqu’au bout ou le poser trop loin sur le côté, ce qui fait davantage pivoter le buste.
- Retenir sa respiration.
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