Planche haute avec élévation alternée des jambes
Plank Alternating Leg Lift
Planche haute avec élévation alternée des jambes : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Commencez en planche haute, les bras tendus et les mains sous les épaules. Levez une jambe tendue derrière vous sans incliner les hanches, reposez le pied puis changez de jambe. Gardez le tronc engagé et limitez la hauteur pour ne pas cambrer le bas du dos.
Comment l'exécuter
- Commencez en planche haute, les mains sous les épaules, les bras tendus et le corps aligné de la tête aux talons.
- Écartez les pieds à peu près à la largeur des hanches pour garder l’équilibre. Contractez les abdominaux et les fessiers. Gardez la nuque dans le prolongement du dos en regardant légèrement devant vos mains.
- Répartissez doucement votre poids sur les deux mains et le pied au sol, sans laisser les hanches pivoter ni s’affaisser.
- Gardez la jambe tendue et soulevez un pied de quelques centimètres en contractant le fessier. Ne le levez pas trop haut, pour éviter de cambrer le bas du dos.
- Marquez une courte pause, puis reposez le pied au sol en contrôlant le mouvement.
- Soulevez l’autre jambe de la même façon, en gardant les épaules à la même hauteur et les hanches parallèles au sol.
- Alternez les jambes pendant le nombre de répétitions ou la durée prévue, en gardant une planche stable tout au long de l’exercice.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Orientez les orteils du pied levé vers le sol.
- Sentez la contraction de la fesse de la jambe levée en dirigeant le talon derrière vous.
- Pressez les deux paumes au sol et gardez les omoplates stables contre la cage thoracique.
- Respirez régulièrement pendant toute la série. Expirez doucement en levant la jambe et inspirez en la reposant.
- Écartez un peu plus les pieds si vous avez besoin de stabilité.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches s’affaisser ou cambrer le bas du dos en levant une jambe
- Tourner les hanches ou les épaules du côté de la jambe levée
- Lever la jambe trop haut et creuser le bas du dos
- Plier le genou de la jambe d’appui ou perdre l’alignement du corps
- Enchaîner les levées trop vite et perdre la stabilité de la planche
- Reposer la jambe levée brusquement au lieu de la ramener de façon contrôlée
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