Hoher Stütz mit abwechselndem Beinheben

Plank Alternating Leg Lift

CoreBalanceFunktional

Hoher Stütz mit abwechselndem Beinheben: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

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Körperteil: Bauchmuskeln

Beschreibung

Geh in den hohen Stütz mit gestreckten Armen und den Händen unter den Schultern. Heb ein gestrecktes Bein nach hinten an, halte die Hüfte waagerecht und senke den Fuß, bevor du wechselst. Spann den Rumpf an und heb nur so weit, wie dein unterer Rücken neutral bleibt.

So führst du die Übung aus

Beginne im hohen Plank. Deine Hände sind unter den Schultern, die Arme gestreckt und dein Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
Stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander, damit du stabil stehst. Spanne den Bauch an, presse die Gesäßmuskeln zusammen und halte den Nacken neutral, indem du leicht vor deine Hände schaust.
Verlagere dein Gewicht sanft auf beide Hände und den Fuß, der am Boden bleibt. Lass deine Hüften dabei weder drehen noch absinken.
Halte das Bein gestreckt und hebe einen Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab, indem du die Gesäßmuskeln anspannst. Hebe ihn nicht so hoch, dass dein unterer Rücken ins Hohlkreuz geht.
Halte kurz inne und setze den Fuß dann kontrolliert wieder ab.
Hebe das andere Bein auf dieselbe Weise an. Halte deine Schultern auf gleicher Höhe und deine Hüften parallel zum Boden.
Wechsle für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen oder die vorgegebene Zeit die Beine ab. Halte dabei die Plank-Position stabil.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Lass die Zehen des angehobenen Fußes zum Boden zeigen.
Spür die Gesäßspannung des arbeitenden Beins, wenn du die Ferse nach hinten führst.
Drück beide Handflächen in den Boden und halte die Schulterblätter stabil am Brustkorb.
Atme während des gesamten Satzes gleichmäßig. Atme beim Anheben des Beins sanft aus und beim Absenken ein.
Stell die Füße etwas breiter, wenn du mehr Stabilität brauchst.

Häufige Fehler

Lässt du die Hüfte absinken oder gehst ins Hohlkreuz, wenn du ein Bein hebst.
Drehst du die Hüfte oder die Schultern zur Seite des gehobenen Beins.
Hebst du das Bein zu hoch und machst aus der Bewegung eine Überstreckung im unteren Rücken.
Beugst du das Standbein oder verlierst du die gerade Körperlinie.
Hebst du die Beine zu schnell abwechselnd und verlierst dabei die stabile Plank-Position.
Lässt du das gehobene Bein schwer absinken, statt es kontrolliert abzusetzen.