Unterarmstütz

Plank

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exercise_detail.description

Der Plank ist eine isometrische Kernübung, bei der eine Position ähnlich einem Liegestütz so lange wie möglich gehalten wird. Er zielt in erster Linie auf die Bauchmuskeln ab, beansprucht aber auch die Schultern, den Rücken und die Gesäßmuskeln. Diese Übung hilft, die Kernkraft, Stabilität und Ausdauer zu verbessern.

exercise_detail.how_to_perform

Beginnen Sie, indem Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen.
Positionieren Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden.
Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen halten.
Halten Sie Ihre Füße zusammen und die Zehen auf dem Boden.
Halten Sie diese Position, während Sie eine neutrale Nacken- und Wirbelsäulenausrichtung beibehalten.
Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie die Position für die gewünschte Dauer.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern ausgerichtet sind, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.
Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie; vermeiden Sie durchhängende Hüften oder angehobene Gesäßmuskeln.
Konzentrieren Sie sich auf ein gleichmäßiges Atemmuster, um die Position länger halten zu können.
Wenn Sie neu im Planking sind, beginnen Sie mit kürzeren Zeiten und steigern Sie sich allmählich, während Sie Kraft aufbauen.
Um die Schwierigkeit zu erhöhen, versuchen Sie, ein Bein oder einen Arm zu heben, während Sie das Gleichgewicht halten.