Prancha

Plank

enums.exercise_tag.COREenums.exercise_tag.ISOMETRICenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.ABS

exercise_detail.description

A prancha é um exercício isométrico para o core que envolve manter uma posição semelhante a uma flexão pelo máximo de tempo possível. Ela tem como alvo principal os músculos abdominais, mas também envolve os ombros, as costas e os glúteos. Este exercício ajuda a melhorar a força do core, a estabilidade e a resistência.

exercise_detail.how_to_perform

Comece deitado de bruços no chão.
Posicione seus cotovelos diretamente abaixo dos ombros e coloque os antebraços no chão.
Levante seu corpo do chão engajando os músculos do core, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Mantenha os pés juntos e os dedos dos pés no chão.
Mantenha esta posição enquanto mantém o alinhamento neutro do pescoço e da coluna.
Respire de forma constante e mantenha a posição pelo tempo desejado.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Certifique-se de que seus cotovelos estejam alinhados sob seus ombros para evitar tensão desnecessária.
Engaje seu core puxando o umbigo em direção à coluna.
Mantenha seu corpo em linha reta; evite quadris caídos ou nádegas levantadas.
Concentre-se em manter um padrão de respiração constante para ajudar a manter a posição por mais tempo.
Se for novo no exercício de prancha, comece com durações mais curtas e aumente gradualmente à medida que ganha força.
Para aumentar a dificuldade, tente levantar uma perna ou braço enquanto mantém o equilíbrio.