Prancha com apoio nos joelhos

Kneeling Plank

CoreIsométricoEquilíbrioFuncional

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Parte do corpo: Abdominais

Descrição

A prancha com apoio nos joelhos é sustentada nos antebraços e joelhos, com os pés elevados. Alinhe ombros, quadris e joelhos e estabilize o tronco com o abdômen e os glúteos, mantendo a respiração regular e o pescoço relaxado durante a sustentação, com os pés fora do chão.

Como executar

Ajoelhe-se no chão e apoie os antebraços, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
Eleve os pés do chão mantendo os joelhos apoiados.
Afaste os joelhos para trás até formar uma linha reta da cabeça aos joelhos, passando pelos quadris.
Incline levemente a pelve e contraia os glúteos para evitar arquear a lombar.
Contraia o abdômen como se fosse receber um leve soco e mantenha as costelas baixas.
Mantenha o pescoço alinhado e olhe para o chão, um pouco à frente das mãos.
Sustente a posição respirando regularmente e depois leve os quadris para trás para terminar.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Coloque um tapete ou uma toalha dobrada sob os joelhos.
Distribua a pressão pelos antebraços, não apenas pelos cotovelos.
Mantenha os pés relaxados acima do chão.
Inspire e expire lentamente durante a sustentação.
Comece com sustentações curtas e aumente o tempo conforme melhorar o controle.

Erros comuns

Deixar o quadril cair abaixo dos ombros, em vez de manter uma linha reta da cabeça até os joelhos
Elevar demais o quadril e transformar o movimento em uma posição inclinada para a frente
Posicionar os cotovelos muito à frente ou atrás dos ombros
Encolher os ombros em direção às orelhas, em vez de empurrar o chão para longe
Baixar ou levantar a cabeça, em vez de manter o pescoço alinhado
Não contrair o abdômen, deixando a lombar arquear