Plank in ginocchio

Kneeling Plank

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Parte del corpo: Addominali

Descrizione

Il plank in ginocchio si mantiene sugli avambracci e sulle ginocchia, con i piedi sollevati da terra. Allinea spalle, fianchi e ginocchia e stabilizza il tronco con addominali e glutei, respirando regolarmente e mantenendo il collo rilassato durante la tenuta.

Come eseguire

Inginocchiati sul pavimento e appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti direttamente sotto le spalle.
Solleva i piedi da terra mantenendo le ginocchia appoggiate.
Sposta indietro le ginocchia finché il corpo non forma una linea retta dalla testa alle ginocchia, passando per i fianchi.
Inclina leggermente il bacino e contrai i glutei per evitare di inarcare la zona lombare.
Contrai gli addominali come se ti preparassi a ricevere un pugno leggero e tieni le costole abbassate.
Mantieni il collo in posizione neutra e guarda il pavimento poco più avanti delle mani.
Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi porta i fianchi indietro per uscire.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Metti un tappetino o un asciugamano piegato sotto le ginocchia.
Distribuisci il peso sugli avambracci, non solo sui gomiti.
Tieni i piedi rilassati sopra il pavimento.
Inspira ed espira lentamente durante la tenuta.
Inizia con tenute brevi e allungale quando migliora il controllo.

Errori comuni

Lasciare che i fianchi scendano sotto il livello delle spalle, invece di mantenere una linea retta dalla testa alle ginocchia
Sollevare troppo i fianchi, trasformando la posizione in una sorta di piegamento in avanti
Posizionare i gomiti troppo avanti o troppo indietro rispetto alle spalle
Avvicinare le spalle alle orecchie invece di spingere il pavimento lontano da sé
Abbassare o sollevare la testa invece di mantenere il collo in posizione neutra
Non contrarre gli addominali, lasciando inarcare la zona lombare