Plank alto

High Plank

Altri nomi: Plank a braccia tese

CoreIsometricoEquilibrioFunzionale

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Parte del corpo: Addominali

Descrizione

Tenuta statica nella posizione alta del piegamento: braccia tese, mani sotto le spalle e corpo in linea retta dalla testa ai talloni, in appoggio sulle punte dei piedi. Allena gli addominali e gli stabilizzatori delle spalle. Contrai il core, stringi i glutei e spingi via il pavimento mentre mantieni la posizione a tempo respirando con calma.

Come eseguire

Mettiti a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le dita divaricate.
Porta indietro i piedi uno alla volta e distendi le gambe, in appoggio solo su mani e punte dei piedi.
Distendi le braccia e tieni le spalle sopra i polsi.
Contrai gli addominali e stringi i glutei, così che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
Spingi il pavimento con i palmi per tenere le scapole aperte.
Tieni il collo neutro e guarda il pavimento appena davanti alle mani.
Mantieni la posizione per il tempo previsto respirando con calma, poi appoggia le ginocchia a terra per terminare.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Divarica le dita e premi con tutta la mano, soprattutto con la base dell’indice, per scaricare i polsi.
Contrai i quadricipiti e spingi i talloni indietro, così anche le gambe sostengono la posizione.
Avvicina le costole al bacino e fai una leggera retroversione del bacino per tenere la zona lombare neutra.
Se non riesci a tenere la linea retta per 20 secondi, appoggia le ginocchia a terra e aumenta gradualmente il tempo.
Termina la serie appena il bacino inizia a scendere, invece di allungare il tempo con una tecnica scorretta.
Aggiungi da 5 a 10 secondi alla volta quando tieni il tempo attuale con una buona tecnica.