Планка на прямых руках

High Plank

Другие названия: Высокая планка, Упор лёжа

КорИзометрическийБалансФункциональные

Планка на прямых руках: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Пресс

Описание

Статическое удержание в верхней точке отжимания: руки прямые, ладони под плечами, тело опирается на носки и вытянуто в линию от головы до пяток. Упражнение укрепляет мышцы пресса и стабилизаторы плеч. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и отталкивайте пол, удерживая позицию на время и спокойно дыша.

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, поставьте ладони прямо под плечами и расставьте пальцы.
По очереди отведите ноги назад и выпрямите их, чтобы опираться только на ладони и носки.
Выпрямите руки и держите плечи прямо над запястьями.
Напрягите пресс и сожмите ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
Отталкивайте пол ладонями, чтобы лопатки оставались разведёнными.
Держите шею в нейтральном положении и смотрите в пол чуть впереди ладоней.
Удерживайте позицию заданное время, спокойно дыша, затем опустите колени на пол.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Расставьте пальцы и давите в пол всей ладонью, особенно основанием указательного пальца, чтобы разгрузить запястья.
Напрягите квадрицепсы и тянитесь пятками назад, чтобы ноги тоже удерживали положение.
Подтяните рёбра к тазу и слегка подкрутите таз, чтобы поясница оставалась нейтральной.
Если не можете удерживать прямую линию 20 секунд, опустите колени на пол и постепенно увеличивайте время.
Заканчивайте подход, как только таз начинает провисать, а не тяните время с плохой техникой.
Добавляйте от 5 до 10 секунд, когда уверенно держите текущее время с хорошей техникой.