高位平板支撑
High Plank
别名: 直臂平板支撑
核心等长训练平衡训练功能性
高位平板支撑：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 腹肌
描述
在俯卧撑的最高位置保持静止：手臂伸直，双手位于肩膀正下方，用脚尖支撑，身体从头到脚跟呈一条直线。主要锻炼腹肌和肩部稳定肌群。收紧核心、夹紧臀部并用力推地，平稳呼吸，按计划时长保持姿势。
动作步骤
- 跪姿四点支撑，双手放在肩膀正下方，手指张开。
- 双脚依次向后移，伸直双腿，只用双手和脚尖支撑身体。
- 手臂伸直，肩膀保持在手腕正上方。
- 收紧腹部，夹紧臀部，让身体从头到脚跟呈一条直线。
- 用手掌推地，保持肩胛骨向两侧打开。
- 颈部保持中立，目光看向双手稍前方的地面。
- 平稳呼吸，按计划时长保持姿势，结束时将膝盖放回地面。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 手指张开，用整个手掌压地，尤其是食指根部，以减轻手腕压力。
- 收紧股四头肌，脚跟向后蹬，让双腿也参与支撑。
- 让肋骨向骨盆靠拢，骨盆轻微后倾，使腰椎保持中立。
- 如果无法保持身体呈直线20秒，可以膝盖着地练习，再逐步延长时间。
- 一旦髋部开始下沉就结束这一组，不要用变形的动作硬撑时间。
- 能以标准姿势完成当前时长后，每次增加5到10秒。
常见错误
- 髋部下沉，导致塌腰
- 臀部抬得比肩膀还高
- 双手放在肩膀前方，而不是肩膀正下方
- 没有推地，胸部塌陷在两侧肩胛骨之间
- 耸肩，肩膀靠近耳朵
- 低头，或抬头看向前方
- 屏住呼吸
- 肘关节超伸，靠关节支撑身体
推荐动作
与高位平板支撑相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。
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