跪姿平板支撑
Kneeling Plank
核心等长训练平衡训练功能性
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部位: 腹肌
描述
跪姿平板支撑以前臂支撑身体，膝盖着地，双脚抬起。肩膀、髋部和膝盖保持成一直线，由腹肌和臀肌稳定躯干。保持姿势的整个过程中持续平稳呼吸，颈部放松。
动作步骤
- 跪在地上，前臂撑地，肘部放在肩膀正下方。
- 保持膝盖撑地，将双脚抬离地面。
- 膝盖向后移，直到身体从头部、髋部到膝盖呈一条直线。
- 骨盆稍微向后收紧，夹紧臀部，避免下背部拱起。
- 收紧腹部肌肉，就像准备承受轻轻一拳，同时让肋骨向下收。
- 保持颈部自然，视线看向双手前方的地面。
- 平稳呼吸并保持姿势，结束时将髋部向后移。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 膝盖下铺垫子或折叠毛巾。
- 将压力分布在整个前臂上，而不只压在肘部。
- 双脚抬离地面并保持放松。
- 保持姿势时缓慢吸气和呼气。
- 从短时间保持开始，控制力改善后再延长时间。
常见错误
- 髋部低于肩膀，头到膝盖没有保持成一条直线
- 髋部抬得太高，身体变成弯腰的姿势
- 肘部放得太靠前或太靠后，没有对齐肩膀
- 耸肩，让肩膀靠近耳朵，没有主动推开地面
- 头部低垂或抬得太高，没有保持颈部中立
- 腹部没有收紧，导致下背部拱起
推荐动作
与跪姿平板支撑相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。
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