Planche à genoux
Kneeling Plank
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Description
La planche à genoux se tient sur les avant-bras et les genoux, les pieds décollés du sol. Alignez les épaules, les hanches et les genoux, puis stabilisez le tronc avec les abdominaux et les fessiers en respirant régulièrement et en gardant la nuque détendue.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux et posez les avant-bras au sol, les coudes directement sous les épaules.
- Décollez les pieds du sol en gardant les genoux en appui.
- Reculez les genoux jusqu’à former une ligne droite de la tête aux genoux, en passant par les hanches.
- Basculez légèrement le bassin et contractez les fessiers pour éviter de cambrer le bas du dos.
- Contractez les abdominaux comme si vous vous prépariez à recevoir un léger coup, tout en gardant les côtes abaissées.
- Gardez le cou dans une position neutre et regardez le sol légèrement devant vos mains.
- Maintenez la position en respirant régulièrement, puis reculez les hanches pour terminer.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Placez un tapis ou une serviette pliée sous les genoux.
- Répartissez la pression sur les avant-bras plutôt que sur les seuls coudes.
- Gardez les pieds détendus au-dessus du sol.
- Inspirez et expirez lentement pendant le maintien.
- Commencez par des maintiens courts et prolongez-les avec une meilleure maîtrise.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches descendre sous les épaules au lieu de garder une ligne droite de la tête aux genoux
- Monter les hanches trop haut et se retrouver penché en avant
- Placer les coudes trop loin devant ou derrière les épaules
- Hausser les épaules vers les oreilles au lieu de repousser le sol avec les avant-bras
- Baisser ou relever la tête au lieu de garder le cou dans une position neutre
- Ne pas contracter les abdos, ce qui creuse le bas du dos
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