Planche bras tendus
High Plank
Autres noms: Planche haute, Gainage bras tendus
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Description
Maintien statique en haut d’une pompe : bras tendus, mains sous les épaules et corps aligné de la tête aux talons, en appui sur la pointe des pieds. Cet exercice renforce les abdominaux et les stabilisateurs des épaules. Gainez le tronc, serrez les fessiers et repoussez le sol en tenant la position le temps prévu, avec une respiration calme.
Comment l'exécuter
- Placez-vous à quatre pattes, les mains juste sous les épaules et les doigts écartés.
- Reculez les pieds l’un après l’autre et tendez les jambes pour reposer uniquement sur les mains et la pointe des pieds.
- Tendez les bras et gardez les épaules juste au-dessus des poignets.
- Contractez les abdominaux et serrez les fessiers pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Repoussez le sol avec les paumes pour garder les omoplates écartées.
- Gardez la nuque neutre, le regard posé sur le sol juste devant les mains.
- Tenez la position pendant la durée prévue en respirant calmement, puis posez les genoux au sol pour terminer.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Écartez les doigts et appuyez avec toute la main, surtout la base de l’index, pour soulager les poignets.
- Contractez les quadriceps et poussez les talons vers l’arrière pour que les jambes participent aussi au maintien.
- Rapprochez les côtes du bassin et faites une légère rétroversion du bassin pour garder le bas du dos neutre.
- Si vous ne tenez pas la ligne droite pendant 20 secondes, posez les genoux au sol et augmentez progressivement la durée.
- Arrêtez la série dès que les hanches commencent à descendre, plutôt que de prolonger la tenue avec une mauvaise technique.
- Ajoutez 5 à 10 secondes dès que vous tenez la durée actuelle avec une bonne technique.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches s’affaisser et cambrer le bas du dos
- Monter les hanches plus haut que les épaules
- Placer les mains devant les épaules au lieu de juste en dessous
- Laisser la poitrine s’enfoncer entre les omoplates au lieu de repousser le sol
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Laisser tomber la tête ou la relever pour regarder devant soi
- Bloquer sa respiration
- Verrouiller les coudes en hyperextension et se reposer sur les articulations
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