Planche

Plank

Autres noms: Gainage frontal, Gainage ventral, Planche abdominale

AbdosIsométriqueÉquilibreFonctionnel

Planche : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès

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Partie du corps: Abdos

Description

Le gainage de base : vous tenez le corps droit sur les avant-bras et la pointe des pieds, et vos abdos empêchent le bas du dos de se creuser. Rien à voir avec la planche de street workout en équilibre sur les mains : ici, les coudes restent au sol, sous les épaules. Le travail se fait à l'avant du ventre (grand droit de l'abdomen) et sur les côtés de la taille (obliques), fessiers serrés ; l'avant des épaules, les triceps et les quadriceps aident à tenir. Sans matériel et peu exigeante pour la colonne, la planche convient aux débutants, à la maison, en échauffement comme en fin de séance.

Comment Exécuter

À genoux sur le sol, posez les avant-bras : coudes juste sous les épaules, avant-bras parallèles et pointés vers l'avant, paumes à plat.
Reculez les pieds l'un après l'autre et prenez appui sur les orteils repliés, talons en l'air. Pieds proches ; écartez-les à la largeur du bassin si l'équilibre vous manque.
Décollez les genoux : une seule ligne droite de la tête aux talons, bassin aligné avec les épaules et les talons, genoux tendus, regard sur le sol juste devant les mains.
Gainez-vous avant de lancer le chrono : côtes rentrées vers le bassin, coccyx légèrement vers les talons, fessiers serrés.
Repoussez le sol avec les avant-bras pour que la poitrine ne s'enfonce pas entre les omoplates.
Ensuite, plus rien ne bouge : respirez court et calmement, sans relâcher le gainage ni bloquer l'air.
Arrêtez au premier signe de relâchement, pas quand le chrono le dit. Posez les genoux au sol et asseyez-vous sur les talons.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Comptez 2 à 4 séries de 30 à 60 secondes. Ajoutez 5 à 10 secondes par série d'une séance à l'autre, tant que la ligne tête-talons reste la même. Quand toutes vos séries atteignent 60 secondes propres, passez à la planche avec poids (un disque de 5 kg entre les omoplates, posé par un partenaire) et repartez sur 20 à 30 secondes.
Vous devez sentir le devant et les côtés du ventre, pas le bas du dos. Si les lombaires tirent, le bassin est tombé : arrêtez-vous et replacez-vous au lieu de serrer les dents. En cas d'hypertension, ne bloquez jamais la respiration sur les longues tenues.
Trop dur au début ? Faites-la sur les genoux, corps droit de la tête aux genoux. Trop facile sans matériel ? Décollez un pied de quelques centimètres 5 à 10 secondes par côté, ou avancez un peu les coudes devant les épaules pour allonger le levier.
Alternatives : planche de l'ours, levier plus court et plus doux pour le bas du dos ; gainage en position creuse, allongé sur le dos, sans appui sur les coudes ; planche sur ballon suisse, plus dure pour les abdos et les obliques.

Erreurs courantes

Bassin qui s'affaisse et bas du dos qui se creuse, souvent ressenti dans les lombaires. Rentrez légèrement le bassin, serrez les fessiers et ramenez les côtes vers le bas ; si ça retombe encore, terminez la série ou passez sur les genoux.
Fesses trop hautes, corps en pointe : les abdos ne travaillent presque plus. Redescendez jusqu'à ce qu'épaules, bassin et talons forment une ligne ; vérifiez dans un miroir ou avec un bâton le long du dos, qui doit toucher la tête, le haut du dos et le sacrum.
Poitrine qui s'enfonce entre les omoplates, ou coudes qui glissent devant ou sur les côtés. Replacez les coudes sous les épaules et poussez le sol avec les avant-bras, haut du dos légèrement arrondi.
Tête qui pend, ou qui se relève pour regarder devant. Nuque dans le prolongement du dos, yeux sur le sol juste devant les mains.
Rentrer le ventre ou bloquer la respiration au lieu de se gainer. Contractez les abdos comme si on allait vous donner un coup de poing dans le ventre, et continuez à respirer court sans relâcher cette tension.

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