Demi-Moulinet Suspendu

Hanging Half Windmill

MobilitéAbdosÉquilibreFonctionnel

Demi-Moulinet Suspendu : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès

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Partie du corps: Abdos

Description

Le Demi-Moulinet Suspendu est un exercice avancé pour le tronc qui cible les obliques, le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche. Il consiste à se suspendre à une barre et à faire pivoter les jambes de manière contrôlée pour solliciter efficacement les muscles du tronc. Cet exercice nécessite une force significative du haut du corps et une stabilité du tronc.

Comment Exécuter

Commencez par vous suspendre à une barre de traction avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.
Engagez votre tronc et levez vos jambes à un angle de 90 degrés, de sorte que votre corps forme un 'L'.
Faites lentement pivoter vos jambes d'un côté tout en les gardant droites, en visant à les amener parallèles au sol.
Faites une pause brève à la fin de la rotation, en maintenant le contrôle et la tension dans votre tronc.
Ramenez vos jambes à la position centrale de manière contrôlée.
Répétez le mouvement de l'autre côté.
Effectuez le nombre souhaité de répétitions, en veillant à une répartition égale des deux côtés.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Assurez-vous que votre prise est sécurisée avant de commencer pour éviter de glisser.
Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés pour maximiser l'engagement du tronc.
Gardez vos épaules engagées et évitez de balancer ou d'utiliser l'élan.
Respirez régulièrement tout au long de l'exercice, en expirant lorsque vous faites pivoter vos jambes.
Si vous ne pouvez pas garder vos jambes droites, pliez légèrement les genoux pour réduire la difficulté.
Commencez avec moins de répétitions et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force et en stabilité.

Erreurs courantes

Balancer les jambes au lieu de contrôler le mouvement avec le tronc.
Permettre aux épaules de hausser au lieu de les garder engagées et stables.
Ne pas maintenir une ligne droite de la tête au coccyx, ce qui entraîne un dos courbé ou arqué.
Laisser tomber les hanches trop bas, réduisant l'engagement et le contrôle du tronc.
Tourner le torse de manière excessive, ce qui peut fatiguer le bas du dos.
Ne pas étendre complètement les bras, ce qui réduit l'amplitude du mouvement.
Utiliser l'élan pour initier le mouvement plutôt qu'une activation musculaire contrôlée.
Négliger d'engager les obliques, ce qui entraîne un mauvais contrôle de la rotation.

Exercices Recommandés

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