Deska na prostych ramionach

High Plank

Inne nazwy: Podpór przodem, Deska na prostych rękach, Plank na prostych rękach, Wysoka deska

RdzeńIzometryczneRównowagaFunkcjonalne

Deska na prostych ramionach: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Brzuch

Opis

Statyczne utrzymanie górnej pozycji pompki: ramiona proste, dłonie pod barkami, ciało oparte na palcach stóp i ustawione w jednej linii od głowy do pięt. Wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizatory barków. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i odpychaj podłogę, utrzymując pozycję przez zaplanowany czas i spokojnie oddychając.

Jak wykonać

Przyjmij klęk podparty, dłonie ustaw bezpośrednio pod barkami i rozstaw palce.
Odstaw stopy do tyłu, jedną po drugiej, i wyprostuj nogi, tak aby opierać się tylko na dłoniach i palcach stóp.
Wyprostuj ramiona i trzymaj barki dokładnie nad nadgarstkami.
Napnij brzuch i ściśnij pośladki, aby ciało tworzyło jedną prostą linię od głowy do pięt.
Odpychaj podłogę dłońmi, aby łopatki pozostały rozsunięte.
Trzymaj szyję w neutralnej pozycji i patrz w podłogę tuż przed dłońmi.
Utrzymaj pozycję przez zaplanowany czas, spokojnie oddychając, a na koniec opuść kolana na podłogę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Rozstaw palce i dociskaj do podłogi całą dłoń, zwłaszcza nasadę palca wskazującego, aby odciążyć nadgarstki.
Napnij mięśnie czworogłowe ud i wypychaj pięty do tyłu, żeby nogi też pomagały utrzymać pozycję.
Przyciągnij żebra w stronę miednicy i lekko podwiń miednicę, aby odcinek lędźwiowy pozostał neutralny.
Jeśli nie utrzymasz prostej linii przez 20 sekund, oprzyj kolana o podłogę i stopniowo wydłużaj czas.
Zakończ serię, gdy tylko biodra zaczną opadać, zamiast wydłużać czas kosztem techniki.
Dodawaj po 5 do 10 sekund, gdy obecny czas utrzymujesz w dobrej technice.