Deska na kolanach

Kneeling Plank

Inne nazwy: Plank na kolanach, Podpór przodem na kolanach, Deska z podparciem kolan

RdzeńIzometryczneRównowagaFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Brzuch

Opis

Deska na kolanach to utrzymanie podporu na przedramionach i kolanach, ze stopami uniesionymi nad podłożem. Ustaw barki, biodra i kolana w jednej linii, a mięśniami brzucha i pośladków stabilizuj tułów, zachowując spokojny oddech i swobodne ustawienie szyi.

Jak wykonać

Uklęknij na podłodze i oprzyj przedramiona, ustawiając łokcie bezpośrednio pod barkami.
Unieś stopy nad podłoże, zachowując podparcie kolan.
Odsuń kolana do tyłu, aż ciało utworzy prostą linię od głowy, przez biodra, po kolana.
Lekko podwiń miednicę i napnij pośladki, żeby zapobiec wyginaniu dolnej części pleców.
Napnij mięśnie brzucha, jakbyś przygotowywał się na lekki cios, i trzymaj żebra opuszczone.
Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i patrz na podłogę nieco przed dłońmi.
Utrzymaj pozycję ze spokojnym oddechem, a następnie cofnij biodra, aby zakończyć.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Podłóż matę lub złożony ręcznik pod kolana.
Rozłóż nacisk na całe przedramiona, nie tylko na łokcie.
Trzymaj stopy rozluźnione nad podłożem.
Podczas utrzymania pozycji wykonuj spokojne wdechy i wydechy.
Zacznij od krótkich utrzymań i wydłużaj je wraz z poprawą kontroli.

Najczęstsze błędy

Opuszczanie bioder poniżej linii barków zamiast utrzymywania prostej linii od głowy do kolan
Unoszenie bioder zbyt wysoko i przechodzenie do pozycji z pochyleniem tułowia
Ustawianie łokci zbyt daleko przed barkami lub za nimi
Unoszenie barków w stronę uszu zamiast odpychania podłogi
Opuszczanie lub unoszenie głowy zamiast utrzymywania szyi w neutralnej pozycji
Brak napięcia mięśni brzucha, przez co dolna część pleców wygina się