Unterarmstütz auf den Knien

Kneeling Plank

CoreIsometrischBalanceFunktional

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Körperteil: Bauchmuskeln

Beschreibung

Der Unterarmstütz auf den Knien wird mit den Knien am Boden und angehobenen Füßen gehalten. Halte Schultern, Hüfte und Knie auf einer Linie und stabilisiere den Rumpf mit Bauch und Gesäß, während du ruhig atmest und den Nacken entspannt hältst. Die Füße bleiben angehoben.

So führst du die Übung aus

Knie dich auf den Boden und stütze dich auf die Unterarme. Deine Ellbogen sind direkt unter den Schultern.
Hebe die Füße vom Boden, während die Knie aufliegen.
Schiebe die Knie nach hinten, bis dein Körper von Kopf über Hüfte bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
Kippe das Becken leicht nach hinten und spanne das Gesäß an, damit dein unterer Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt.
Spanne die Bauchmuskeln an, als würdest du dich auf einen leichten Schlag vorbereiten, und ziehe die Rippen nach unten.
Halte den Nacken in einer neutralen Position und blicke leicht vor deine Hände auf den Boden.
Halte die Position mit ruhiger Atmung und schiebe zum Beenden die Hüfte nach hinten.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Lege eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch unter die Knie.
Verteile den Druck auf die Unterarme statt nur auf die Ellbogen.
Halte die Füße locker über dem Boden.
Atme während des Halts langsam ein und aus.
Beginne mit kurzen Haltezeiten und verlängere sie mit besserer Kontrolle.

Häufige Fehler

Die Hüfte unter die Schultern sinken lassen, statt eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien zu halten.
Die Hüfte zu weit nach oben schieben, sodass du in eine vorgebeugte Position kommst.
Die Ellbogen zu weit vor oder hinter den Schultern aufsetzen.
Die Schultern zu den Ohren hochziehen, statt den Boden aktiv wegzudrücken.
Den Kopf hängen lassen oder anheben, statt den Nacken in einer neutralen Position zu halten.
Die Bauchmuskeln nicht anspannen, sodass der untere Rücken ins Hohlkreuz fällt.