Bärenplanke

Bear Plank

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exercise_detail.description

Der Bear Plank ist eine Stabilitätsübung für die Körpermitte, die die Bauchmuskeln, Schultern und Quadrizeps anspricht. Dabei wird eine Plank-Position mit um 90 Grad gebeugten Knien gehalten, die knapp über dem Boden schweben. Diese Übung verbessert die Rumpfkraft, Stabilität und die allgemeine Körperkontrolle.

exercise_detail.how_to_perform

Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
Stellen Sie die Zehen auf und heben Sie die Knie vom Boden ab, wobei Sie sie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt halten.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.
Halten Sie Ihren Rücken flach und bewahren Sie während der gesamten Übung eine neutrale Wirbelsäule.
Halten Sie diese Position für die gewünschte Zeit und achten Sie auf gleichmäßiges Atmen.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern fest zu halten, um ein Durchhängen oder Wölben des Rückens zu verhindern.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken sind, um die richtige Ausrichtung zu gewährleisten.
Halten Sie Ihren Blick leicht nach vorne gerichtet, um eine neutrale Nackenposition zu unterstützen.
Wenn Sie eine Belastung im unteren Rücken spüren, setzen Sie Ihre Position zurück und aktivieren Sie Ihren Kern aktiver.
Beginnen Sie mit kürzeren Haltezeiten und erhöhen Sie die Dauer allmählich, während Sie Kraft aufbauen.