Plancha de oso

Bear Plank

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exercise_detail.description

La Plancha de Oso es un ejercicio de estabilidad del núcleo que se enfoca en los músculos abdominales, los hombros y los cuádriceps. Consiste en mantener una posición de plancha con las rodillas dobladas a 90 grados, flotando justo por encima del suelo. Este ejercicio mejora la fuerza del núcleo, la estabilidad y el control general del cuerpo.

exercise_detail.how_to_perform

Comienza en cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Mete los dedos de los pies y levanta las rodillas del suelo, manteniéndolas dobladas en un ángulo de 90 grados.
Activa tu núcleo tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
Mantén la espalda plana y una columna neutral durante todo el ejercicio.
Mantén esta posición durante el tiempo deseado, asegurando una respiración constante.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.tips

Concéntrate en mantener tu núcleo apretado para evitar que la espalda se hunda o arquee.
Asegúrate de que tus hombros estén directamente sobre tus muñecas para mantener una alineación adecuada.
Mantén la mirada ligeramente hacia adelante para ayudar a mantener una posición neutral del cuello.
Si sientes tensión en la parte baja de la espalda, reajusta tu posición y activa más tu núcleo.
Comienza con tiempos de sujeción más cortos y aumenta gradualmente la duración a medida que desarrollas fuerza.

exercise_detail.common_mistakes

Caderas demasiado altas, reduciendo el compromiso del core.
Hundimiento de la parte baja de la espalda, aumentando el riesgo de tensión lumbar.
Manos colocadas demasiado hacia adelante, causando tensión en los hombros.
Pies demasiado separados, disminuyendo la activación del core.
Cuello inclinado hacia arriba, provocando incomodidad cervical.
Codos bloqueados, reduciendo la estabilidad del hombro.
Tensión inadecuada en el core, llevando a una mala postura.
Rodillas demasiado lejos del suelo, disminuyendo la intensidad del ejercicio.
Desplazamiento del peso hacia los dedos de los pies, reduciendo el equilibrio y el control.
Contener la respiración, causando tensión innecesaria y fatiga.