Plancha
Plank
Otros nombres: Plancha abdominal, Plancha isométrica, Plancha frontal
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Descripción
Sobre los antebrazos y la punta de los pies, sostienes el cuerpo recto de la cabeza a los talones y el abdomen evita que la zona lumbar se arquee. Es la plancha abdominal clásica, también llamada plancha isométrica: nada se mueve, solo cuenta el tiempo en la posición. Trabajan sobre todo el recto abdominal, en la parte delantera, y los oblicuos, a los lados de la cintura, con los glúteos apretados; la parte delantera de los hombros, los tríceps y los cuádriceps ayudan a sostener la postura. No necesitas material y carga poco la columna: sirve para principiantes, para entrenar en casa, calentar o cerrar la sesión.
Cómo se hace
- Arrodíllate en el suelo y apoya los antebrazos: codos justo debajo de los hombros, antebrazos paralelos apuntando al frente y palmas planas.
- Lleva los pies hacia atrás de uno en uno y apóyate en las puntas, con los dedos flexionados y los talones arriba. Pies juntos; sepáralos al ancho de cadera si te falta equilibrio.
- Despega las rodillas hasta formar una línea recta de la cabeza a los talones: cadera alineada con los hombros y los talones, rodillas estiradas y mirada al suelo, justo delante de las manos.
- Antes de arrancar el cronómetro, aprieta el abdomen: costillas hacia la pelvis, pelvis un poco metida (coxis hacia los talones) y glúteos contraídos.
- Empuja el suelo con los antebrazos para que el pecho no se hunda entre los omóplatos y no te muevas más: respira corto, sin aguantar el aire.
- Termina la serie en cuanto pierdas la posición, no cuando lo diga el reloj: apoya las rodillas en el suelo y siéntate sobre los talones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Para empezar, 2 a 4 series de 30 a 60 segundos. Suma 5 a 10 segundos por serie de una sesión a otra siempre que la línea de la cabeza a los talones no cambie. Cuando todas las series lleguen a 60 segundos limpios, pasa a la plancha con peso (un disco de 5 kg entre los omóplatos, que te coloca un compañero) y vuelve a series de 20 a 30 segundos.
- Si buscas fuerza, mejor 3 a 5 series cortas de 10 a 20 segundos con todo el cuerpo en tensión máxima, glúteos apretados y codos tirando hacia los pies, y 30 a 60 segundos de descanso.
- Trabajan el frente y los lados del abdomen. Si te molesta la zona lumbar, la cadera se está hundiendo: para y vuelve a colocarte. ¿Demasiado difícil? Hazla con las rodillas en el suelo y el cuerpo recto de la cabeza a las rodillas. ¿Demasiado fácil? Levanta un pie unos centímetros, 5 a 10 segundos por lado.
- Alternativas: plancha de oso, con una palanca más corta y más suave para la zona lumbar; sujeción de cuerpo hueco, boca arriba y sin cargar codos ni hombros; plancha con balón suizo, más exigente para abdomen y oblicuos.
Errores comunes
- Cadera hundida y zona lumbar arqueada; se nota en la espalda baja. Mete un poco la pelvis, aprieta los glúteos y baja las costillas; si la cadera vuelve a caer, termina la serie o pasa a la versión con las rodillas apoyadas.
- Cadera demasiado alta, en pico: el abdomen casi deja de trabajar. Bájala hasta que hombros, cadera y talones formen una línea; compruébalo en un espejo o con un palo sobre la espalda, que debe tocar la cabeza, la parte alta de la espalda y el sacro.
- Pecho hundido entre los omóplatos, o codos que se escapan hacia adelante o hacia fuera. Vuelve a colocar los codos bajo los hombros y empuja el suelo con los antebrazos, con la parte alta de la espalda ligeramente redondeada.
- Cabeza colgando o levantada para mirar al frente. Lleva el cuello en línea con la espalda y la mirada al suelo, justo delante de las manos.
- Meter la barriga o aguantar la respiración en vez de apretar el abdomen. Ténsalo como si fueras a recibir un golpe en el estómago y sigue respirando corto sin soltar esa tensión.
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