平板支撑
Plank
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平板支撑是一种等长核心锻炼，涉及尽可能长时间保持类似俯卧撑的姿势。它主要针对腹部肌肉，但也会锻炼肩膀、背部和臀部。这个练习有助于提高核心力量、稳定性和耐力。
exercise_detail.how_to_perform
- 从面朝下躺在地板上开始。
- 将肘部直接放在肩膀下方，并将前臂放在地面上。
- 通过收紧核心肌肉将身体抬离地面，保持从头到脚跟的直线。
- 双脚并拢，脚趾放在地面上。
- 保持这个姿势，同时保持颈部和脊柱的中立对齐。
- 保持稳定呼吸，并坚持到所需的时间。
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.secondary_muscles:
exercise_detail.tips
- 确保你的肘部在肩膀下方对齐，以避免不必要的压力。
- 通过将肚脐拉向脊柱来收紧核心。
- 保持身体成一条直线，避免臀部下垂或臀部抬高。
- 专注于保持稳定的呼吸模式，以帮助更长时间保持姿势。
- 如果是平板支撑的新手，可以从较短的时间开始，随着力量的增加逐渐延长时间。
- 为了增加难度，可以尝试在保持平衡的同时抬起一条腿或一只手臂。
exercise_detail.common_mistakes
- 由于核心力量不足导致臀部下垂。
- 臀部抬高形成山峰状。
- 头部前倾导致颈部紧张。
- 肩膀没有与肘部或手腕对齐。
- 肘部或膝盖锁死导致关节紧张。
- 双脚放得太宽减少核心激活。
- 屏住呼吸而不是保持稳定的呼吸。
- 允许下背部过度弓起。
- 双手握在一起造成肩部紧张。
- 手臂和腿之间的重量分布不均。
exercise_detail.recommended_exercises
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