Plank

Descrizione

Su avambracci e punte dei piedi tieni il corpo dritto dalla testa ai talloni: un plank isometrico che insegna all'addome a non far inarcare la lombare. Il carico ricade soprattutto sul retto dell'addome, sul davanti, e sugli obliqui, sui fianchi, con i glutei contratti; deltoidi anteriori, tricipiti e quadricipiti aiutano a tenere la posizione. Non serve attrezzatura e la colonna è poco sollecitata: va bene per chi comincia, per allenarsi a casa, come riscaldamento o a fine seduta. Rispetto al plank a quattro zampe la leva è più lunga e i glutei lavorano di più.

Come eseguire

1. Mettiti in ginocchio sul pavimento e appoggia gli avambracci: gomiti esattamente sotto le spalle, avambracci paralleli rivolti in avanti, palmi aperti a terra.
2. Porta indietro i piedi uno alla volta e appoggiati sulle punte, dita piegate e talloni in alto. Piedi vicini; se fatichi a restare in equilibrio, aprili alla larghezza del bacino.
3. Stacca le ginocchia da terra: corpo in linea retta dalla testa ai talloni, bacino in linea con spalle e talloni, ginocchia tese.
4. Lascia la testa in linea con la schiena e guarda il pavimento poco davanti alle mani.
5. Prima di far partire il cronometro contrai l'addome: costole verso il bacino, bacino leggermente in retroversione (coccige verso i talloni), glutei stretti.
6. Spingi via il pavimento con gli avambracci, così il petto non sprofonda tra le scapole; poi resta immobile e respira corto, senza trattenere il fiato.
7. Chiudi la serie appena la posizione cede, non quando suona il timer: appoggia le ginocchia a terra e siediti sui talloni.