Plank con sollevamento alternato delle gambe

Plank Alternating Leg Lift

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Parte del corpo: Addominali

Descrizione

Mettiti in plank alto con le braccia distese e le mani sotto le spalle. Solleva una gamba tesa dietro di te senza inclinare le anche, riappoggia il piede e cambia gamba. Tieni il tronco contratto e limita l’altezza del sollevamento per non inarcare la zona lombare.

Come eseguire

Mettiti in plank alto con le mani sotto le spalle, le braccia distese e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi per mantenere l’equilibrio. Contrai l’addome e i glutei. Mantieni il collo in posizione neutra, guardando leggermente oltre le mani.
Sposta delicatamente il peso su entrambe le mani e sul piede a terra, senza ruotare o abbassare i fianchi.
Tieni la gamba distesa e solleva un piede di pochi centimetri da terra, contraendo il gluteo. Non sollevarlo tanto da inarcare la zona lombare.
Fai una breve pausa, poi riporta il piede a terra con controllo.
Solleva l’altra gamba allo stesso modo, mantenendo le spalle allo stesso livello e i fianchi paralleli al pavimento.
Continua alternando le gambe per il numero di ripetizioni o per il tempo previsto, mantenendo il plank stabile.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Rivolgi le dita del piede sollevato verso il pavimento.
Senti il gluteo della gamba che si solleva contrarsi mentre porti il tallone indietro.
Premi entrambi i palmi a terra e mantieni le scapole stabili contro la gabbia toracica.
Respira con regolarità per tutta la serie. Espira dolcemente mentre sollevi la gamba e inspira mentre la abbassi.
Allarga leggermente i piedi se hai bisogno di una base più stabile.

Errori comuni

Lasciare scendere i fianchi o inarcare la zona lombare mentre si solleva una gamba
Ruotare i fianchi o le spalle verso il lato della gamba che si solleva
Sollevare la gamba troppo in alto e trasformare il movimento in un’estensione della zona lombare
Piegare il ginocchio della gamba d’appoggio o perdere l’allineamento del corpo
Alternare i sollevamenti troppo in fretta e perdere la stabilità della plank
Lasciare ricadere pesantemente la gamba sollevata invece di riportarla a terra con controllo