Prancha com elevação alternada das pernas

Plank Alternating Leg Lift

CoreEquilíbrioFuncional

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Parte do corpo: Abdominais

Descrição

Comece em prancha alta com os braços estendidos e as mãos abaixo dos ombros. Eleve uma perna estendida para trás sem inclinar os quadris, abaixe o pé e troque de perna. Mantenha o tronco firme e limite a altura para não arquear a região lombar durante o movimento.

Como executar

Comece em uma prancha alta, com as mãos abaixo dos ombros, os braços estendidos e o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
Afaste os pés na largura dos quadris para manter o equilíbrio. Contraia o abdômen e os glúteos. Mantenha o pescoço neutro, olhando um pouco à frente das mãos.
Distribua o peso entre as duas mãos e o pé apoiado, sem deixar os quadris girarem ou cederem.
Mantenha a perna estendida e levante um pé alguns centímetros do chão, contraindo o glúteo. Não levante tanto a ponto de arquear a lombar.
Faça uma breve pausa e, em seguida, abaixe o pé de volta ao chão com controle.
Levante a outra perna da mesma forma, mantendo os ombros nivelados e os quadris paralelos ao chão.
Alterne as pernas pelo número de repetições ou pelo tempo indicado, mantendo a prancha estável durante todo o exercício.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Aponte os dedos do pé elevado para o chão.
Sinta o glúteo da perna elevada contrair ao levar o calcanhar para trás.
Pressione ambas as palmas contra o chão e mantenha as escápulas estáveis sobre a caixa torácica.
Respire de forma constante durante toda a série. Solte o ar suavemente ao elevar a perna e inspire ao abaixá-la.
Afaste um pouco mais os pés se precisar de uma base mais estável.

Erros comuns

Deixar o quadril afundar ou arquear a lombar ao levantar uma perna
Girar o quadril ou os ombros para o lado da perna que está subindo
Levantar a perna alto demais e acabar estendendo a lombar
Dobrar o joelho da perna de apoio ou perder o alinhamento do corpo
Fazer as elevações alternadas depressa demais e perder a estabilidade da prancha
Deixar a perna cair com força em vez de baixá-la com controle