Планка с попеременным подъёмом ног

Plank Alternating Leg Lift

КорБалансФункциональные

Планка с попеременным подъёмом ног: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Пресс

Описание

Встаньте в планку на прямых руках, расположив ладони под плечами. Поднимите одну прямую ногу назад, не наклоняя таз, затем опустите стопу и смените ногу. Удерживайте мышцы корпуса напряжёнными и поднимайте ногу лишь до высоты, при которой поясница не прогибается.

Как выполнять

Встаньте в планку на прямых руках. Поставьте ладони под плечами, выпрямите руки и держите тело на одной линии от головы до пяток.
Поставьте стопы примерно на ширине таза для устойчивости. Напрягите мышцы живота и ягодицы. Держите шею прямо, направив взгляд немного вперед, перед ладонями.
Плавно перенесите вес на обе ладони и опорную стопу. Не поворачивайте и не опускайте таз.
Не сгибая ногу, поднимите одну стопу на несколько сантиметров от пола, напрягая ягодицу. Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не прогибать поясницу.
Ненадолго задержитесь, затем плавно опустите стопу на пол.
Так же поднимите другую ногу. Держите плечи на одном уровне, а таз параллельно полу.
Продолжайте поочередно поднимать ноги заданное количество раз или в течение заданного времени. Всё это время сохраняйте устойчивое положение планки.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Направляйте носок поднятой стопы к полу.
Почувствуйте сокращение ягодицы рабочей ноги, направляя пятку назад.
Давите обеими ладонями в пол и удерживайте лопатки устойчиво у грудной клетки.
Дышите ровно на протяжении всего подхода. Мягко выдыхайте, когда поднимаете ногу, и вдыхайте, когда опускаете её.
Поставьте стопы немного шире, если нужна более устойчивая опора.