Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors Kicks
КорБалансФункциональные
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъемы ног в висе "ножницы" нацелены на мышцы кора, особенно на мышцы живота и сгибатели бедра, а также задействуют плечи и хват. В висе на турнике вы попеременно поднимаете прямые ноги движением ножниц, что требует стабильности и контроля.
Как выполнять
- Начните с того, что повисните на турнике с верхним хватом, руки на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора и держите тело прямо, избегая раскачивания.
- Поднимите ноги немного вперед, чтобы начать.
- Поднимите одну прямую ногу примерно до уровня таза, пока другая остается внизу, затем плавно смените ноги движением ножниц, держа носки натянутыми.
- Поддерживайте ровное дыхание на протяжении всего упражнения.
- Продолжайте в течение желаемого количества повторений или времени.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваша хватка на перекладине надежна, чтобы поддерживать стабильность.
- Сосредоточьтесь на активации кора, чтобы предотвратить раскачивание и максимизировать активацию мышц живота.
- Держите ноги прямыми и двигайте ими контролируемо, чтобы ножницы были эффективными.
- Начинайте с более коротких интервалов или меньшего количества повторений, если вы новичок в этом упражнении, чтобы развить выносливость.
- Избегайте прогибания спины; поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
- Если вы испытываете дискомфорт в плечах или хватке, рассмотрите возможность использования ремней для поддержки.
Типичные ошибки
- Чрезмерное раскачивание ног вместо контролируемого движения ножницами.
- Задействование сгибателей бедра больше, чем мышц кора.
- Прогибание поясницы вместо сохранения её в нейтральном положении.
- Использование инерции вместо мышечного напряжения для движения ног.
- Неудержание плеч в напряжении и стабильности.
- Опускание ног слишком низко, что приводит к потере напряжения в коре.
- Несоблюдение постоянного дыхательного ритма.
- Слишком сильное сжатие перекладины, вызывающее ненужное напряжение в руках.
- Позволение голове и шее свисать вместо выравнивания с позвоночником.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Подъемы ног в висе "ножницы"».
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Планка с попеременным подъёмом ног
Plank Alternating Leg Lift
Подъем корпуса в положении пике на кольцах
Ring Pike
Планка
Plank
Планка с опорой на колени
Kneeling Plank
V-образные подъемы на подвесных ремнях
Suspension V-Ups
Вис с полуветряной мельницей
Hanging Half Windmill
Планка медведя
Bear Plank
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
