Планка

Plank

enums.exercise_tag.COREenums.exercise_tag.ISOMETRICenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.ABS

exercise_detail.description

Планка — это изометрическое упражнение для кора, которое предполагает удержание позиции, похожей на отжимание, в течение максимально возможного времени. Оно в первую очередь нацелено на мышцы живота, но также задействует плечи, спину и ягодицы. Это упражнение помогает улучшить силу кора, стабильность и выносливость.

exercise_detail.how_to_perform

Начните с того, что лягте лицом вниз на пол.
Разместите локти прямо под плечами и положите предплечья на землю.
Поднимите тело от земли, напрягая мышцы кора, удерживая тело в прямой линии от головы до пят.
Держите ноги вместе и пальцы ног на земле.
Удерживайте эту позицию, поддерживая нейтральное положение шеи и позвоночника.
Дышите ровно и удерживайте позицию в течение желаемого времени.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

1. Убедитесь, что ваши локти находятся под плечами, чтобы избежать ненужного напряжения.
2. Напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
3. Держите тело в прямой линии; избегайте провисания бедер или поднятия ягодиц.
4. Сосредоточьтесь на поддержании ровного дыхания, чтобы дольше удерживать позицию.
5. Если вы новичок в планке, начните с коротких интервалов и постепенно увеличивайте их по мере укрепления.
6. Чтобы увеличить сложность, попробуйте поднять одну ногу или руку, сохраняя равновесие.