Планка

Plank

Другие названия: Планка на локтях, Классическая планка

КорИзометрическийБалансФункциональные

Планка: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Пресс

Описание

Встаёшь в упор на предплечья и носки, вытягиваешься в одну линию от головы до пяток и стоишь так заданное время, а пресс не даёт пояснице провиснуть. Сильнее всего работают прямая мышца живота и косые по бокам талии, ягодицы сжаты; передние дельты, трицепсы и квадрицепсы держат позу, икрам достаётся совсем немного. Инвентарь не нужен, позвоночник почти не нагружается, поэтому планку ставят и новичкам, и в разминку, и в домашнюю тренировку, и в конец занятия. Опора здесь на локтях, а не на прямых руках, как в отжиманиях. В отличие от планки медведя колени прямые: рычаг длиннее, ягодицам работы больше.

Как выполнять

Встань на колени на полу и поставь предплечья: локти точно под плечами, предплечья параллельны и смотрят вперёд, ладони лежат на полу.
По одной отставь ноги назад и встань на подушечки стоп, подогнув пальцы. Стопы вместе; если шатает, расставь их на ширину таза.
Оторви колени от пола и вытянись в линию от головы до пяток: таз на одной линии с плечами и пятками, колени прямые, взгляд в пол чуть впереди кистей.
До старта таймера напряги живот: рёбра опусти к тазу, копчик слегка подкрути к пяткам, сожми ягодицы и толкай пол предплечьями.
Дальше ничего не двигается. Стой неподвижно заданное время и дыши коротко и тихо, не задерживая дыхание.
Подход окончен, как только поза поплыла (таз упал или задрался, заныла поясница), а не когда пискнул таймер. Опусти колени на пол и сядь на пятки.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Обычно делают 2–4 подхода по 30–60 секунд с отдыхом 30–60 секунд. Прибавляй по 5–10 секунд к каждому подходу от тренировки к тренировке, пока линия от головы до пяток не ломается. Когда все подходы по 60 секунд выходят чисто, переходи к планке с отягощением (партнёр кладёт блин 5 кг на верх спины между лопатками, дальше плюс 2,5–5 кг) или к более сложному варианту и снова начинай с 20–30 секунд.
Гореть должны живот спереди и бока талии. Поясница при этом молчит: если её тянет, таз провис или наклонился вперёд, так что опусти колени, перестройся или заканчивай. На жёстком полу подложи под локти сложенное полотенце.
Если пока тяжело, начни с планки с колен (линия от головы до колен) или поставь предплечья на скамью или ящик: чем выше опора, тем легче. Усложнить без инвентаря можно так: приподними одну стопу на пару сантиметров на 5–10 секунд, потом другую, или поставь локти чуть впереди плеч.
Чем заменить: планка медведя (колени согнуты и висят над полом, пояснице проще), удержание в полой позиции (лёжа на спине, локти и плечи без нагрузки), планка на гимнастическом мяче (прессу и косым тяжелее) или планка с отягощением, когда 60 секунд уже не проблема.

Типичные ошибки

Таз провисает, поясница прогибается и начинает ныть. Слегка подкрути таз, сожми ягодицы и опусти рёбра; если таз всё равно падает, заканчивай подход или переходи на планку с колен.
Таз задран домиком, и пресс отдыхает. Опускай его, пока плечи, таз и пятки не встанут в одну линию; проверь в зеркале или положи вдоль спины палку: она касается затылка, верха спины и крестца.
Грудь проваливается между лопатками, локти уезжают вперёд или в стороны. Верни локти под плечи и отталкивай пол предплечьями, чтобы верх спины был чуть округлён.
Голова свисает или задрана, чтобы смотреть вперёд. Шея продолжает линию позвоночника, а взгляд направлен в пол чуть впереди кистей.
Задержка дыхания или втянутый внутрь живот. Напрягись так, будто сейчас прилетит удар в живот, и дыши коротко, не отпуская пресс. При повышенном давлении на длинных подходах дыхание не задерживай вовсе.
Погоня за минутами: стоять 2–5 минут, понемногу проседая в пояснице. Останавливайся при первой потере позы, а после чистых 60 секунд добавляй вес или бери вариант сложнее вместо лишнего времени.