Планка медведя
Bear Plank
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Медвежья планка — это упражнение на стабильность корпуса, которое нацелено на мышцы живота, плечи и квадрицепсы. Оно включает удержание позиции планки с согнутыми под углом 90 градусов коленями, парящими чуть выше земли. Это упражнение улучшает силу корпуса, стабильность и общий контроль над телом.
Как выполнять
- Начните на четвереньках, руки прямо под плечами, колени под бедрами.
- Подверните пальцы ног и поднимите колени от земли, удерживая их согнутыми под углом 90 градусов.
- Напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Держите спину ровной и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
- Удерживайте эту позицию в течение желаемого времени, обеспечивая ровное дыхание.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении, чтобы предотвратить провисание или прогиб спины.
- Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями для поддержания правильного выравнивания.
- Держите взгляд слегка вперед, чтобы помочь сохранить нейтральное положение шеи.
- Если вы чувствуете напряжение в пояснице, скорректируйте свою позицию и активнее задействуйте мышцы кора.
- Начинайте с коротких удержаний и постепенно увеличивайте продолжительность по мере укрепления.
Типичные ошибки
- Бедра слишком высоко, что снижает вовлечение кора.
- Провисание нижней части спины, увеличивающее риск напряжения поясницы.
- Руки расположены слишком далеко вперед, что вызывает напряжение в плечах.
- Ступни слишком широко расставлены, что уменьшает активацию кора.
- Шея запрокинута вверх, что приводит к дискомфорту в шейном отделе.
- Локти заблокированы, что снижает стабильность плеч.
- Недостаточное напряжение в коре, что приводит к плохой осанке.
- Колени слишком далеко от земли, что снижает интенсивность упражнения.
- Перенос веса на пальцы ног, что снижает баланс и контроль.
- Задержка дыхания, вызывающая ненужное напряжение и усталость.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Планка медведя».
Планка
Plank
Планка с опорой на колени
Kneeling Plank
Планка на прямых руках
High Plank
Уголок
L-Sit
Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors Kicks
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Планка с попеременным подъёмом ног
Plank Alternating Leg Lift
Подъем корпуса в положении пике на кольцах
Ring Pike
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
