Plancha con apoyo de rodillas
Kneeling Plank
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Descripción
La plancha con rodillas apoyadas se mantiene sobre los antebrazos y las rodillas, con los pies elevados. Alinea hombros, caderas y rodillas y estabiliza el tronco con el abdomen y los glúteos, manteniendo una respiración constante y el cuello relajado durante el ejercicio.
Cómo se hace
- Arrodíllate en el suelo y apoya los antebrazos, con los codos justo debajo de los hombros.
- Levanta los pies del suelo manteniendo las rodillas apoyadas.
- Lleva las rodillas hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza, pasando por las caderas, hasta las rodillas.
- Inclina ligeramente la pelvis y aprieta los glúteos para evitar que se arquee la zona lumbar.
- Tensa los músculos abdominales como si te prepararas para recibir un golpe suave y mantén las costillas hacia abajo.
- Mantén el cuello en posición neutra y mira al suelo, un poco por delante de las manos.
- Mantén la posición con respiración constante y después lleva las caderas hacia atrás para terminar.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Coloca una esterilla o una toalla doblada bajo las rodillas.
- Reparte la presión sobre los antebrazos y no solo en los codos.
- Mantén los pies relajados y elevados sobre el suelo.
- Respira despacio durante el mantenimiento.
- Empieza con mantenimientos cortos y alárgalos al mejorar el control.
Errores comunes
- Dejar que las caderas bajen por debajo de los hombros, en vez de mantener una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
- Elevar demasiado las caderas y convertir el ejercicio en una posición inclinada hacia delante.
- Colocar los codos demasiado adelante o demasiado atrás con respecto a los hombros.
- Encoger los hombros hacia las orejas, en vez de empujar el suelo con los antebrazos.
- Bajar o levantar la cabeza, en vez de mantener el cuello en una posición neutra.
- No activar los abdominales y dejar que la zona lumbar se arquee.
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