Plancha alta
High Plank
Otros nombres: Plancha con brazos extendidos
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Descripción
Ejercicio isométrico en la posición alta de la flexión: brazos extendidos, manos bajo los hombros y cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones, sobre las puntas de los pies. Trabaja el abdomen y los estabilizadores del hombro. Activa el core, aprieta los glúteos y empuja el suelo mientras mantienes la posición y respiras con calma.
Cómo se hace
- Colócate a cuatro patas con las manos justo debajo de los hombros y los dedos separados.
- Lleva los pies hacia atrás, uno tras otro, y estira las piernas para quedar apoyado solo en las manos y las puntas de los pies.
- Extiende los brazos y mantén los hombros justo encima de las muñecas.
- Activa el abdomen y aprieta los glúteos para que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
- Empuja el suelo con las palmas para mantener los omóplatos separados.
- Mantén el cuello neutro y mira al suelo justo por delante de las manos.
- Mantén la posición el tiempo previsto respirando con calma y, para terminar, apoya las rodillas en el suelo.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Separa los dedos y presiona con toda la mano, sobre todo con la base del índice, para descargar las muñecas.
- Contrae los cuádriceps y empuja los talones hacia atrás para que las piernas también sostengan la posición.
- Lleva las costillas hacia la pelvis y haz una ligera retroversión pélvica para mantener la zona lumbar neutra.
- Si no puedes mantener la línea recta durante 20 segundos, apoya las rodillas en el suelo y ve aumentando el tiempo.
- Termina la serie en cuanto las caderas empiecen a caer, en lugar de alargar el tiempo con mala técnica.
- Añade de 5 a 10 segundos cada vez que mantengas el tiempo actual con buena técnica.
Errores comunes
- Dejar caer las caderas y arquear la zona lumbar
- Subir las caderas por encima de los hombros
- Colocar las manos por delante de los hombros en lugar de justo debajo
- Dejar que el pecho se hunda entre los omóplatos en lugar de empujar el suelo
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Dejar caer la cabeza o levantarla para mirar al frente
- Contener la respiración
- Hiperextender los codos y apoyarse en las articulaciones
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