Traslado de mancuerna en plancha

Dumbbell Plank Pull-Through

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Parte del cuerpo: Abdominales

Descripción

El traslado de mancuerna en plancha trabaja el tronco contra la rotación mientras las manos alternan apoyo y movimiento. Mantén la plancha alta con los pies separados, eleva un poco el peso y pásalo bajo el torso al otro lado. Déjalo en el suelo, recupera el apoyo y cambia de mano.

Cómo se hace

Coloca una mancuerna en el suelo, justo por fuera de tu mano izquierda. Ponte en plancha alta, con las manos debajo de los hombros, las piernas estiradas y los pies más separados que el ancho de las caderas para mantener el equilibrio.
Activa el abdomen, aprieta los glúteos y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén el cuello neutro y mira al suelo, un poco por delante de las manos.
Lleva ligeramente el peso hacia la mano izquierda y los pies, sin dejar que las caderas giren ni se hundan.
Pasa la mano derecha bajo el pecho, agarra la mancuerna, elévala un poco y llévala al lado derecho.
Vuelve a colocar la mano derecha debajo del hombro y recupera una posición estable de plancha.
Apoya el peso en la mano derecha y los pies, luego levanta un poco la mancuerna con la izquierda y llévala al lado izquierdo.
Alterna las manos con traslados controlados y mantén caderas y hombros orientados al suelo.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Colócate en plancha alta, con las manos debajo de los hombros y los pies un poco más separados que el ancho de las caderas para mantener la estabilidad.
Mira al suelo justo delante de las manos para relajar el cuello.
Presiona firmemente el suelo con la mano de apoyo y mantén estable ese hombro, sin acercarlo a la oreja.
Alterna los lados por igual y mantén la misma posición de plancha durante toda la serie.
Rodea el asa con el pulgar antes de levantar la mancuerna.

Errores comunes

Dejar que las caderas giren o se balanceen al pasar la mancuerna de un lado al otro.
Dejar que la zona lumbar se hunda o levantar las caderas y salir de la posición de plancha.
Estirarse demasiado hacia delante para alcanzar la mancuerna, en vez de tirar de ella desde justo debajo del pecho.
Mover la mancuerna demasiado rápido y usar el impulso en vez de mantener el abdomen firme y controlar el movimiento.
No completar el tirón o dejar la mancuerna demasiado lejos hacia un lado, lo que hace que el torso gire más.
Aguantar la respiración en vez de mantener el abdomen firme durante cada tirón.