Przenoszenie hantli w podporze przodem

Dumbbell Plank Pull-Through

RdzeńSiłaRównowagaFunkcjonalne

Przenoszenie hantli w podporze przodem: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Brzuch

Opis

Przenoszenie hantli w podporze angażuje tułów do przeciwstawiania się skrętowi, gdy dłonie na zmianę podpierają ciało i przemieszczają ciężar. Przyjmij deskę z szerzej rozstawionymi stopami, lekko unieś hantel i przenieś go pod tułowiem na drugą stronę. Odłóż go, wróć dłonią pod bark i zmień rękę.

Jak wykonać

Połóż hantel na podłodze tuż za lewą dłonią. Przyjmij pozycję wysokiej deski. Ustaw dłonie pod barkami, wyprostuj nogi i rozstaw stopy szerzej niż na szerokość bioder, aby zachować równowagę.
Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt. Trzymaj szyję w neutralnej pozycji i patrz na podłogę nieco przed dłońmi.
Przenieś nieco ciężar ciała na lewą dłoń i stopy. Nie pozwól, by biodra się obracały lub opadały.
Sięgnij prawą ręką pod klatkę piersiową, chwyć hantel, lekko unieś go i przenieś na prawą stronę.
Ponownie ustaw prawą dłoń pod barkiem i wróć do stabilnej pozycji deski.
Przenieś ciężar na prawą dłoń i stopy, a lewą ręką lekko unieś hantel i przenieś go na lewą stronę.
Przenoś hantel naprzemiennie obiema rękami pod kontrolą, utrzymując biodra i barki zwrócone do podłogi.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Przyjmij pozycję wysokiej deski. Ustaw dłonie pod barkami, a stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder, żeby zachować stabilność.
Patrz na podłogę nieco przed dłońmi, utrzymując szyję swobodnie.
Mocno dociśnij dłoń podporową do podłogi i ustabilizuj bark. Nie unoś go w stronę ucha.
Przeciągaj hantel na zmianę na obie strony, przez całą serię utrzymując tę samą pozycję deski.
Obejmij uchwyt kciukiem przed uniesieniem hantli.

Najczęstsze błędy

Pozwalanie biodrom obracać się lub kołysać, gdy hantel przesuwa się pod tułowiem.
Opuszczanie dolnej części pleców lub unoszenie bioder poza pozycję podporu.
Sięganie zbyt daleko do przodu po hantel.
Zbyt szybkie przesuwanie hantla i wykorzystywanie rozpędu.
Kończenie ruchu zbyt wcześnie lub odkładanie hantla zbyt daleko na bok, co zwiększa skręt tułowia.
Wstrzymywanie oddechu.