Kurzhantel-Transfer unter dem Körper im Plank
Dumbbell Plank Pull-Through
Kurzhantel-Transfer unter dem Körper im Plank: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
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Beschreibung
Der Kurzhantel-Transfer im Plank trainiert den Rumpf gegen Rotation, während die Hände abwechselnd stützen und das Gewicht bewegen. Halte den hohen Stütz mit gespreizten Füßen, hebe die Hantel leicht an und führe sie unter dem Körper zur anderen Seite. Lege sie ab, stütze dich erneut und wechsle die Hand.
So führst du die Übung aus
- Lege eine Kurzhantel knapp außerhalb deiner linken Hand auf den Boden. Geh in den hohen Plank: Hände unter den Schultern, Beine gestreckt und Füße für mehr Stabilität weiter als hüftbreit auseinander.
- Spanne deine Körpermitte an, drück die Gesäßmuskeln zusammen und halte deinen Körper von Kopf bis Ferse in einer geraden Linie. Halte den Nacken neutral und schau leicht vor deine Hände auf den Boden.
- Verlagere dein Gewicht leicht auf die linke Hand und beide Füße. Lass dabei deine Hüften nicht rotieren oder absinken.
- Greif mit der rechten Hand unter der Brust durch, hebe die Hantel leicht an und führe sie auf die rechte Seite.
- Setz die rechte Hand wieder unter der Schulter auf und finde zurück in einen stabilen Plank.
- Verlagere das Gewicht auf die rechte Hand und die Füße, dann hebe die Hantel mit links leicht an und führe sie zurück nach links.
- Wechsle die Hände und führe die Hantel kontrolliert herüber, während Hüften und Schultern zum Boden zeigen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Geh in den hohen Plank. Setz die Hände unter die Schultern und stell die Füße für mehr Stabilität etwas weiter als hüftbreit auseinander.
- Schau knapp vor den Händen auf den Boden, damit der Nacken entspannt bleibt.
- Drück die stützende Hand fest in den Boden und halte die Schulter stabil. Zieh sie nicht Richtung Ohr.
- Wechsle gleichmäßig die Seiten und behalte während des gesamten Satzes dieselbe Plank-Position bei.
- Leg den Daumen vor dem Anheben um den Griff.
Häufige Fehler
- Die Hüften beim Transfer drehen oder seitlich schwanken lassen.
- Den unteren Rücken durchhängen lassen oder die Hüften hochschieben.
- Zu weit nach vorn nach der Hantel greifen.
- Die Hantel zu schnell mit Schwung bewegen.
- Den Transfer vorzeitig beenden oder die Hantel zu weit seitlich ablegen.
- Die Luft anhalten.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Kurzhantel-Transfer unter dem Körper im Plank für das Bauchmuskeln-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Ab-Rad-Rollout
Ab Wheel Rollout
Sandbag-Tragen in Bärenumarmung
Sandbag Bear Hug Carry
L-Sitz
L-Sit
Unterarmstütz mit Wechsel in den hohen Stütz
Plank Up-Down
Hängende Scherenkicks
Hanging Scissors Kicks
GHD-Rumpfbeuge
GHD Sit-Up
Hoher Stütz mit abwechselndem Beinheben
Plank Alternating Leg Lift
Hängendes Knie-zu-Ellbogen-Heben
Hanging Knees to Elbows
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