Unterarmstütz mit Wechsel in den hohen Stütz

Plank Up-Down

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Körperteil: Bauchmuskeln

Beschreibung

Beim Plank Up-Down stabilisierst du den Rumpf und wechselst vom Unterarmstütz auf gestreckte Arme. Setz eine Hand unter die Schulter, drück dich hoch und folge mit der zweiten Hand. Senk einen Unterarm nach dem anderen ab, halte die Hüfte ruhig und wechsle regelmäßig den führenden Arm.

So führst du die Übung aus

Beginne im Unterarmstütz. Die Ellbogen sind unter den Schultern, die Beine gestreckt und die Füße etwa hüftbreit auseinander, damit du stabil stehst.
Spanne den Bauch an, presse die Gesäßmuskeln zusammen und halte den Körper von Kopf bis Fersen in einer geraden Linie.
Setz eine Hand unter die Schulter und drück den Arm gerade, dann mach dasselbe mit der anderen Hand für den hohen Stütz.
Setze einen Unterarm direkt unter der Schulter auf den Boden, dann den anderen. So kommst du in den Unterarmstütz.
Halte die Hüfte möglichst ruhig. Lass sie nicht absinken, anheben oder seitlich drehen.
Wechsle kontrolliert zwischen hohem Unterarmstütz und Unterarmstütz.
Wechsle regelmäßig den Arm, mit dem du beginnst, damit beide Seiten gleichmäßig arbeiten.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Beginne im Unterarmstütz. Die Ellbogen sind unter den Schultern, die Beine gestreckt und die Füße etwa hüftbreit auseinander, damit du stabil stehst.
Spreiz die Finger und verteile den Druck über die stützende Handfläche.
Halte den Nacken in einer neutralen Position. Schau leicht vor deine Hände oder Unterarme und hebe das Kinn nicht an.
Wechsle bei jeder Wiederholung oder nach der Hälfte des Satzes den führenden Arm, damit beide Seiten gleichmäßig arbeiten.
Wenn dir der Stütz zu schwer ist, führe die Übung auf den Knien aus. Halte dabei eine gerade Linie von den Knien über die Hüften bis zu den Schultern.