Planche avec passage des avant-bras aux mains
Plank Up-Down
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Description
La planche avec changement d'appui associe stabilité du tronc et passage des avant-bras aux mains. Posez une paume sous l'épaule puis l'autre pour monter en planche haute. Revenez un bras à la fois, gardez les hanches stables et changez régulièrement le bras qui commence le mouvement.
Comment l'exécuter
- Commencez en planche sur les avant-bras, coudes sous les épaules, jambes tendues et pieds à la largeur des hanches.
- Contractez les abdominaux et les fessiers. Gardez le corps aligné de la tête aux talons.
- Posez une paume sous l’épaule et tendez ce bras, puis faites de même avec l’autre main pour monter en planche haute.
- Posez un avant-bras au sol, juste sous l’épaule, puis l’autre pour passer en planche sur les avant-bras.
- Gardez les hanches aussi immobiles que possible. Évitez de les laisser s’affaisser, se soulever ou pivoter d’un côté à l’autre.
- Alternez entre la planche haute et la planche sur les avant-bras à un rythme contrôlé.
- Changez régulièrement de bras pour commencer le mouvement, afin de faire travailler les deux côtés de manière équilibrée.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Commencez sur les avant-bras, coudes sous les épaules et pieds écartés à la largeur des hanches.
- Écartez les doigts et répartissez la pression sur la paume d’appui.
- Gardez le cou neutre et regardez le sol légèrement devant les mains ou les avant-bras.
- Changez régulièrement le bras qui commence pour répartir le travail des deux côtés.
- Pour faciliter le mouvement, posez les genoux en gardant le tronc aligné.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches s’affaisser vers le sol.
- Lever les hanches pendant la transition.
- Faire basculer le torse d’un côté à l’autre en passant des avant-bras aux mains.
- Placer les mains trop loin devant les épaules en position de planche haute.
- Écarter les coudes.
- Se laisser tomber sur les avant-bras ou tendre les coudes brusquement.
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