Redressement assis au GHD
GHD Sit-Up
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Description
Le sit-up au GHD sollicite les abdominaux et les fléchisseurs des hanches, avec les pieds fixés et les hanches soutenues. Abaissez le torse vers l’arrière en tendant les bras au-delà de la tête vers le sol, puis redressez-vous et dirigez les mains vers les pieds dans une amplitude maîtrisée.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le coussin du GHD, les hanches près du bord avant.
- Calez vos pieds contre la plaque et vos chevilles entre les rouleaux.
- Redressez le torse et dirigez vos mains vers vos pieds.
- Abaissez le torse vers l’arrière et tendez les bras au-delà de la tête vers le sol.
- Descendez dans une amplitude maîtrisée, puis remontez avec les abdominaux et les fléchisseurs des hanches.
- Ramenez vos mains vers vos pieds et terminez redressé avant de recommencer.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Expirez pendant la partie la plus difficile de la montée.
- Pratiquez une descente plus courte avant d’essayer la profondeur montrée.
- Utilisez vos pieds comme repère visuel pour vos mains au retour.
- Faites des séries courtes qui permettent de garder le même mouvement.
- Dirigez les deux mains symétriquement vers l’avant en vous redressant.
Erreurs courantes
- Placer les hanches trop en arrière ou trop en avant sur le coussin, ce qui perturbe la trajectoire du mouvement.
- Perdre le contact avec la plaque d’appui ou ne pas bien caler les pieds sous les rouleaux.
- Descendre en position basse sans contrôler l’hyperextension lombaire.
- Utiliser l’élan des bras et des épaules au lieu de contrôler le tronc.
- Ne pas effectuer un redressement complet et ne pas ramener le torse en position verticale.
- Relâcher les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui fait bouger ou glisser les hanches sur le coussin.
Exercices recommandés
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Planche avec passage des avant-bras aux mains
Plank Up-Down
Roulade avec roue abdominale
Ab Wheel Rollout
Genoux aux coudes suspendus
Hanging Knees to Elbows
Élévation des jambes suspendues
Hanging Straight Leg Raise
Transfert d’haltère en position de planche
Dumbbell Plank Pull-Through
Rotation avec câble (horizontale)
Cable Twist (horizontal)
Rotation du tronc à la poulie en position à genoux
Kneeling Cable Woodchop
Pallof press horizontal à la poulie basse
Low Cable Horizontal Pallof Press
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