GHD仰卧起坐
GHD Sit-Up
核心力量训练功能性
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部位: 腹肌
描述
GHD仰卧起坐在固定双脚、髋部由高垫支撑的姿势下锻炼腹肌和髋屈肌。上体向后放低，双臂越过头部伸向地面，再坐起并伸手靠近双脚，下降深度以能控制为限。
动作步骤
- 坐在GHD支撑垫上，让髋部靠近垫子的前缘。
- 双脚抵住踏板，把脚踝固定在滚垫之间。
- 坐直上身，双手伸向脚部。
- 上身向后下放，双臂越过头顶伸向地面。
- 下放到能控制的深度，再用腹肌和髋屈肌抬起上身。
- 双手伸向脚部，回到坐直姿势后重复。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 向上动作最费力时呼气。
- 先练习较浅的下放，再尝试视频中的深度。
- 起身时以脚部作为双手前伸的视觉目标。
- 使用较短的组，保持每次相同的动作模式。
- 坐起时两只手对称向前伸。
常见错误
- 髋部在垫子上的位置过于靠后或靠前，导致动作轨迹受到影响。
- 双脚离开脚踏板，或没有把脚踝稳固夹在滚垫之间。
- 下放至底部时失去控制，导致腰椎过度伸展。
- 借助手臂和肩部的惯性发力，而不是控制躯干完成动作。
- 仰卧起坐未完成全程，躯干没有回到直立位置。
- 臀肌和腘绳肌放松，导致髋部在垫子上移位或滑动。
推荐动作
与GHD仰卧起坐相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。
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