高位平板支撑转移哑铃
Dumbbell Plank Pull-Through
核心力量训练平衡训练功能性
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部位: 腹肌
描述
高位平板支撑转移哑铃让双手轮流支撑和移动重物，训练躯干抵抗旋转。双脚分开的高位平板中，将哑铃略微抬起并从躯干下方运至另一侧，放下后恢复手掌支撑，再换手。
动作步骤
- 将一只哑铃放在左手外侧的地面上。双手撑地，手腕位于肩膀正下方，双腿伸直，双脚分开略宽于髋部，摆好高位平板支撑姿势，保持平衡。
- 收紧核心，夹紧臀部，让身体从头到脚跟保持一条直线。颈部保持自然，视线看向双手前方的地面。
- 将重心稍微移向左手和双脚，不要让髋部转动或下沉。
- 右手从胸部下方伸过去，握住哑铃，略微抬起并移到右侧。
- 右手放回肩膀正下方，恢复稳定的平板支撑姿势。
- 重心移向右手和双脚，再用左手略微抬起哑铃并移回左侧。
- 左右手交替完成受控转移，保持髋部和肩膀朝向地面。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 双手放在肩膀正下方，双脚略宽于髋部，摆好高位平板支撑姿势，保持身体稳定。
- 看向双手前方的地面，让颈部放松。
- 用支撑手稳稳地推地，保持支撑侧肩膀稳定，不要耸肩靠近耳朵。
- 左右两侧交替进行，整组练习中保持平板支撑姿势不变。
- 抬起哑铃前，用拇指环绕握住手柄。
常见错误
- 哑铃从身体一侧拉到另一侧时，髋部转动或左右晃动。
- 塌腰或抬高髋部，离开平板支撑姿势。
- 向前伸得太远去够哑铃，而不是从胸部正下方把哑铃拉过来。
- 拉哑铃太快，靠惯性带动，而不是持续收紧核心、控制动作。
- 哑铃没有拉到位，或放得太靠身体一侧，导致躯干转动过多。
- 移动哑铃时憋气。
推荐动作
与高位平板支撑转移哑铃相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。
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