平板支撑上下转换
Plank Up-Down
力量训练核心推类功能性
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部位: 腹肌
描述
平板支撑上下转换在前臂支撑与直臂支撑之间切换，结合躯干稳定。先用前臂支撑，依次将两只手掌放到各自肩膀下方，撑起至高位平板，再逐臂返回，髋部保持稳定并定期更换先撑起的手臂。
动作步骤
- 从前臂平板支撑开始，肘部位于肩膀正下方，双腿伸直，双脚约与髋同宽，保持稳定。
- 收紧腹部和臀部，让身体从头到脚跟保持成一条直线。
- 把一只手掌放在肩膀下方并伸直这条手臂，再用另一只手完成同样动作，进入高位平板支撑。
- 先将一侧前臂放到地面上，位置在肩膀正下方，再放下另一侧前臂，进入前臂平板支撑。
- 尽量保持髋部稳定，避免下沉、抬高或左右转动。
- 以稳定的速度交替进行高平板支撑和前臂平板支撑。
- 定期更换先撑起的手臂，让两侧得到均衡锻炼。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 从前臂平板支撑开始，肘部位于肩膀正下方，双腿伸直，双脚约与髋同宽，保持稳定。
- 张开手指，让支撑手掌均匀受力。
- 保持颈部自然，视线看向手或前臂前方一点，不要抬起下巴。
- 每次重复或每组进行到一半时，换另一只手臂先撑起，让两侧受力均匀。
- 如果标准平板支撑太难，可以跪姿完成动作，同时让身体从膝盖到髋部再到肩膀保持一条直线。
常见错误
- 髋部下沉，偏离肩膀和脚跟连成的直线。
- 转换动作时髋部抬得过高，没有保持平板支撑姿势。
- 在前臂支撑和手掌支撑之间转换时，躯干左右摇晃。
- 高位平板支撑时，双手放得太靠前，超出肩膀位置。
- 肘部向外张开，没有让前臂保持平行。
- 前臂落地太重，或猛地伸直手肘，没有控制好动作。
推荐动作
与平板支撑上下转换相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。
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