Plank con passaggio dagli avambracci alle mani

Plank Up-Down

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Parte del corpo: Addominali

Descrizione

Il plank con salita e discesa combina stabilità del busto e cambio di appoggio dagli avambracci alle mani. Appoggia una mano sotto la spalla e poi l'altra per salire nel plank alto. Torna sugli avambracci uno alla volta, mantenendo il bacino fermo e cambiando regolarmente il braccio che inizia.

Come eseguire

Inizia in plank sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle, le gambe distese e i piedi alla larghezza dei fianchi per mantenere la stabilità.
Contrai l’addome e i glutei. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
Appoggia un palmo sotto la spalla e distendi quel braccio, poi ripeti con l’altra mano per salire in plank alto.
Appoggia un avambraccio a terra, direttamente sotto la spalla, poi appoggia l’altro per passare al plank sugli avambracci.
Tieni i fianchi il più fermi possibile. Evita che cedano, si sollevino o ruotino da un lato all’altro.
Alterna il plank alto e quello sugli avambracci a un ritmo controllato.
Cambia regolarmente il braccio con cui inizi, così entrambi i lati lavorano allo stesso modo.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Inizia in plank sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle, le gambe distese e i piedi alla larghezza dei fianchi per mantenere la stabilità.
Apri le dita e distribuisci la pressione sul palmo di appoggio.
Tieni il collo in posizione neutra, guardando appena oltre le mani o gli avambracci, senza sollevare il mento.
Alterna il braccio che guida a ogni ripetizione, oppure a metà della serie, così entrambi i lati lavorano allo stesso modo.
Se le posizioni di plank completo sono troppo difficili, esegui l’esercizio sulle ginocchia, mantenendo una linea retta dalle ginocchia alle spalle passando per i fianchi.