Passaggio del manubrio in posizione di plank

Dumbbell Plank Pull-Through

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Parte del corpo: Addominali

Descrizione

Il passaggio del manubrio in plank allena il busto a resistere alla rotazione mentre le mani alternano appoggio e movimento. Mantieni il plank alto con i piedi divaricati, solleva poco il peso e portalo sotto il busto dall’altro lato. Appoggialo, riprendi il sostegno e cambia mano.

Come eseguire

Posiziona un manubrio sul pavimento appena fuori dalla mano sinistra. Mettiti in plank alto, con le mani sotto le spalle, le gambe distese e i piedi più larghi delle anche per mantenere l’equilibrio.
Contrai l’addome e i glutei e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Tieni il collo in posizione neutra e guarda il pavimento poco più avanti delle mani.
Sposta leggermente il peso sulla mano sinistra e sui piedi, senza ruotare o abbassare i fianchi.
Passa la mano destra sotto il petto, afferra il manubrio, sollevalo poco e portalo a destra.
Riporta la mano destra sotto la spalla e ritrova una posizione di plank stabile.
Sposta il peso sulla mano destra e sui piedi, poi solleva poco il manubrio con la sinistra e riportalo a sinistra.
Alterna le mani con spostamenti controllati e mantieni anche e spalle rivolte a terra.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Mettiti in plank alto, con le mani sotto le spalle e i piedi leggermente più larghi dei fianchi per avere stabilità.
Guarda il pavimento poco davanti alle mani per rilassare il collo.
Spingi saldamente a terra con la mano d’appoggio e mantieni stabile la spalla, senza sollevarla verso l’orecchio.
Alterna i lati in modo uniforme e mantieni la stessa posizione di plank per tutta la serie.
Avvolgi il pollice intorno al manico prima di sollevare il manubrio.

Errori comuni

Lasciare che i fianchi ruotino o oscillino mentre si sposta il manubrio da un lato all’altro del corpo.
Lasciare che la zona lombare si inarchi verso il basso o sollevare i fianchi, perdendo la posizione di plank.
Allungarsi troppo in avanti per raggiungere il manubrio.
Spostare il manubrio troppo velocemente, sfruttando lo slancio.
Interrompere la tirata troppo presto o posizionare il manubrio troppo di lato, aumentando la rotazione del busto.
Trattenere il respiro.