Transferência de halter em prancha

Dumbbell Plank Pull-Through

CoreForçaEquilíbrioFuncional

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Parte do corpo: Abdominais

Descrição

A transferência de halter em prancha trabalha o tronco contra a rotação enquanto as mãos alternam apoio e movimento. Mantenha a prancha alta com os pés afastados, eleve um pouco o peso e passe-o sob o tronco para o outro lado. Apoie o halter, recupere o apoio e troque a mão.

Como executar

Coloque um halter ao lado da mão esquerda e entre na prancha alta com as mãos sob os ombros e os pés afastados.
Contraia o abdômen e os glúteos, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
Apoie o peso na mão esquerda e nos pés, mantendo o quadril estável.
Passe a mão direita sob o peito, segure o halter, eleve-o um pouco e leve-o para a direita.
Recoloque a mão direita sob o ombro e estabilize a prancha.
Apoie o peso na mão direita e nos pés, depois eleve um pouco o halter com a esquerda e leve-o de volta à esquerda.
Alterne as mãos com movimentos controlados e mantenha quadris e ombros voltados para o chão.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Fique em prancha alta, com as mãos abaixo dos ombros e os pés um pouco mais afastados que a largura dos quadris para ter estabilidade.
Olhe para o chão pouco à frente das mãos para relaxar o pescoço.
Empurre o chão com firmeza com a mão de apoio e mantenha o ombro estável, sem encolhê-lo em direção à orelha.
Alterne os lados de maneira equilibrada e mantenha a mesma posição de prancha durante toda a série.
Envolva a alça com o polegar antes de elevar o halter.

Erros comuns

Deixar os quadris girarem ou balançarem enquanto o halter passa de um lado para o outro do corpo.
Deixar a região lombar ceder ou levantar os quadris, saindo da posição de prancha.
Esticar o braço demais para alcançar o halter.
Mover o halter rápido demais e usar o impulso.
Não completar a puxada ou colocar o halter muito para o lado, aumentando a rotação do tronco.
Prender a respiração.