Caminhada com saco de areia em abraço frontal

Sandbag Bear Hug Carry

ForçaFuncionalCoreEquilíbrio

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Parte do corpo: Abdominais

Descrição

A caminhada com saco de areia em abraço frontal trabalha o tronco e as pernas com a carga junto ao peito. Envolva o saco vertical com os dois braços e alinhe as costelas sobre o quadril. Caminhe com passos curtos e regulares, mantendo o saco perto e respirando sem relaxar o abdômen.

Como executar

Coloque um saco de areia no chão e escolha um caminho livre para caminhar. Use um peso que permita manter a postura controlada durante todo o exercício.
Fique perto do saco, com os pés afastados na largura dos quadris. Agache, flexionando os joelhos e os quadris, e mantenha as costas em posição neutra.
Passe os dois braços ao redor do saco e puxe-o firmemente contra o peito e a parte superior do abdômen. Mantenha-o perto do corpo.
Empurre o chão com os pés e fique de pé, usando as pernas e os quadris. Contraia o abdômen, mantenha o peito erguido e evite curvar a lombar.
Caminhe para a frente com passos curtos e controlados. Mantenha o saco firme contra o tronco, os ombros relaxados e o olhar à frente.
Respire de forma constante e mantenha o corpo ereto e firme. Se o saco começar a escorregar ou sua postura se desfizer, pare e ajuste a posição.
Ao chegar ao fim do percurso, agache com o saco junto ao corpo e coloque-o no chão com controle. Não o solte de uma vez, a menos que o espaço de treino e o equipamento permitam.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Comece com percursos curtos e aumente a duração conforme melhora a sustentação.
Continue respirando sem perder a contração do abdômen. Faça respirações curtas e controladas, sem relaxar o tronco.
Vire devagar, dando vários passos curtos em vez de girar o tronco com o peso.
Para pegar o saco, agache ou incline o quadril mantendo as costas alinhadas. Traga-o para perto do corpo e fique de pé usando as pernas.
Escolha um caminho livre e deixe espaço suficiente para virar e colocar o saco no chão com segurança.

Erros comuns

Segurar o saco de areia muito baixo, puxando os ombros para a frente e curvando a parte superior das costas.
Deixar o saco afastar-se do peito.
Inclinar-se para trás para compensar o peso.
Dar passos longos e sem controlo, fazendo o saco saltar.
Encolher os ombros em direção às orelhas.
Olhar para o saco durante todo o transporte, prejudicando a postura ereta.